Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Спорт қыз

Сізге жеңсіз киім киген әйелдер ұнайды ма? Сіз салмақ тастағыңыз келеді, бірақ сіз спортзалға барғанды ​​ұнатпайсыз және үлкен салмақты көтергіңіз келмейді? Уайымдамаңыз, оларды жіңішке етіңіз және тек дана жоғалтпайтын қолдар үшін үйдің тиімді жаттығуларын гантельсіз орындау арқылы қатайтыңыз. Шын мәнінде, өзінің салмағымен жаттығулар көптеген артықшылықтарға ие - жарақат алу қаупі азаяды, мұндай гимнастиканы орындау оңай, сонымен қатар бұл кешенді кез келген уақытта орындауға болады. Тек осы 15 қарапайым жаттығу жасаңыз және жақын арада сіз шынтақ үстіндегі артық майдан құтылып, әрқашан армандаған қолдарыңыздан құтыласыз!

Салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар

  1. Дөңгелек айналу

Машықтану

Бұл қарапайым жаттығу жаттығуы.

Орындау техникасы:

  1. Тікелей тұрыңыз, қолдар алынып тасталады;
  2. Қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз;
  3. Шынтарды иілмей қолдарымен дөңгелек айналуды бастаңыз;
  4. Әр бағытта 10 рет жасаңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Қабырғадан басу

Қабырғадан басу

Қабырғадан басып, қолдың бұлшық еттерімен тамаша пайда болды. Оларға иықтар, бицепс, тричпалар кіреді.

Орындау:

  1. Шамамен 30-60 см қашықтықта қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз;
  2. Қолыңызды көтеріп, алақандарды қабырғадағы алақандарды кішкене неғұрлым кеңірек ұрлаңыз. Саусақтардың ұштары қабырғаға басылған;
  3. Терең тыныс алыңыз, дем шығарыңыз және қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз, кеудеге қабырғаға жақындағанда;
  4. Тыныс алыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Классикалық итерулер біршама күрделі, өйткені тепе-теңдікті сақтау қажет.

Қалай істеу керек:

  1. Асқазанға жат;
  2. Алақандар. Тұрамын кеуде деңгейіне еденге, иықтардың еніне қолдар, шынтақ бүгіліп, артқа бағытталған, саусақтар алға бағытталған;
  3. Аяқтар бірге, саусақтар иілген, иек еденге иек;
  4. Еденнен 3-ке дейін санап, еденнен еденнен жыртып, қолыңызды шынтақтарда түзетіңіз. Көзқарас еденге бағытталған. Бұлшықеттерді босаңсытпаңыз, басы өкшемен бірдей болуы керек;
  5. Шұңқырға қолыңызды итеріңіз, оның бастапқы орнына төмен түсіңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 7-10-қа дейін.

Орындау опциялары

Сіз салмақ жоғалту үшін қолдармен немесе алмаз игіштерін кең өңдеумен, кеуде бұлшықеттері мен иықтарын күшейте аласыз.

  1. Кері итерулер

Кері итерулер

Бұл жаттығу трицепс үшін жұмыс істеуге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді нығайту қолдардың алдын алады.

Орындау техникасы:

  1. Кілемде отыру тізелерді, аяқтарды бүгіп, аяқтарды бүгеді, аяқтар еденге мықтап, ал аяқтарын саусақтарыңызбен байланыстырады, шынтақтар сәл иілген;
  2. Денені еденнен тазартып, қолыңызды толығымен түзетіңіз;
  3. Бұл позицияда секундқа ұстап, шынтақтарды қайтадан бастаңыз. Жасау аяқталғанға дейін аяғы аяғына қол тигізбеңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Құрт

Құрт

Бұл керемет жаттығу, олар қолдар бұлшықеттеріне арналған бірнеше жаттығулардан кейін орындалуы керек, әсіресе кері итергіштер. Бұл бүкіл денені жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалай істеу керек:

  1. Тікелей, аяқтар бірге тұрыңыз. Сол жақта, алақандарыңызды еденге салыңыз. Кнелле тегіс ұстаңыз;
  2. Аяқтарын майыстырмай алға жылжыту үшін қолыңыздан бастаңыз;
  3. Сіз өзіңізді қиғаш күйде тапқанша жылжытыңыз;
  4. Аяқтарыңызды аяқтарды іздер алақанға жақындағанша алға қарай бастаңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 тәсіл.

  1. Тоқтақта трикпс үшін итеру

Трицепс түймесін басыңыз

Пушклюкстардың бұл түрі - еденнен кері басудың қиын нұсқасы. Сізге орындық, қорап немесе қатты диван қажет болады. Осы жаттығумен сіз трицепс, иықтар және білектердің илектерін күшейтесіз.

Техника:

  1. Орындықта отырыңыз, тегіс артқа отырыңыз, алақандар стендке үнсіз;
  2. Екі аяқты алға қарай жылжытыңыз және, тек қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұстаңыз, жамбастарды орындықтан шығарыңыз;
  3. Қолдарыңызды шынтақтарға итеріп, жамбасшаны түсіріңіз. Аяқтың аяқтарына қол тигізбеңіз;
  4. Жамбас жағын орындық деңгейіне көтеріңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Аса өсіп келе жатқан планк

Пленк

Планк қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Қолдың бұлшық еттерінен басқа, өртке отырады. Сондай-ақ, ол BITPS, трицепс, иықтар мен бұлшық еттерді де қолданады.

Техника:

  1. Тізелеріңізде тұрыңыз, алақандар еденге үнсіз, артқы жағы бейтарап қалыпта түзу, мойын;
  2. Аяқтарыңызды қайтадан қайтарыңыз. Қолдар тегіс, басын, омыртқа мен жамбастарды сол сызықта ұстауы керек. Бұл бастапқы позиция;
  3. Денені сол қолыңызға ұстап, оң жақ алақанды жұдырықтаңыз, оң жақ шынтақ бүгіңіз және оң жақ білекті еденге түсіріңіз (егер шынтықтағы тақтайшада). Өзіңізге көмектесу үшін аздап сол жақ шынтақ жіберді;
  4. Сол жақ алақанды жұдырықтаңыз, сол жақ шынтақ бүгіңіз, сол жақ білекті еденге түсіріңіз. Енді сіз шынтақтарда барсыз;
  5. Қолыңызды бастапқы позицияға қайтарыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін;

  1. Жолақтағы иықтарды түртіңіз

Тақтайшада түртіңіз

Бұл бұлшық еттерді нығайту және қолды кептіру үшін тамаша жаттығу.

Техника:

  1. Барда тұру;
  2. Бұлшықеттерді, мойынға бейтарап қалыпқа, көрініс еденге бағытталған;
  3. Оң қолыңыз сол жақ иықтың түрін және бастапқы позицияға оралыңыз;
  4. Енді оң жақ иықтың сол қолын және бастапқы орнына оралыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Альпинист

Бұл жаттығу BITPS және Triceps-ті нығайтуға, сонымен қатар иықтардағы артық майдан арылуға көмектеседі.

Қалай істеу керек:

  1. Тақтада тұрып, қолыңызды платформаның шетіне салыңыз;
  2. Оң қолды еденге түсіріңіз, содан кейін солға;
  3. Қадам платформасын қосуда қолыңызды қайтарыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Жолақтағы қадамдар

Жолақтағы қадамдар

Бұл жаттығу алдыңғы жаққа ұқсас, сіз бардың орнына жылжуыңыз керек.

Қалай орындау керек:

  1. Барда тұру;
  2. Шиеленісті бұлшықеттер және оң қолыңызды және оңға оңға қарай 15-20 см;
  3. Сол қолды және сол жақ аяқты оң қолыңыз бен аяғыңыз бастапқыда орналастыру үшін қойыңыз;
  4. Сол жағынан бірдей нәрсені қайталаңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-2.

  1. Жартылай кобра

Кобра

Керемет жаттығу, ең қысқа уақыт ішінде қол ақысынан үнемдейді.

Техника:

  1. Асқазанға жатыңыз, кеуде деңгейінің шынтағымен еденге жатыңыз;
  2. Тіріден (трифингтер), еденнен түсі жыртықсыз
  3. Халл мен жамбастарды қоспай қолдардың беріктігіне байланысты оларды ғана шешуге тырысыңыз;
  4. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстап тұрып, бастапқы позицияға оралыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-5.

  1. Пистолет

Пистолет

Қолдар үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Қарапайым және тиімді.

Орындау:

  1. Қолдарыңыз бен аяқтарын еденге арыттандыру, денені жоғары көтеріңіз, еденге параллельге көтеріңіз;
  2. Еденнен бір аяғын жыртып, түзетіңіз. Өзіңе шұлық кернеу;
  3. Бөкселерді еденге түсіріңіз, қолдарды шынтақтағышқа итеріп, аяғын салмақта ұстап тұрыңыз;
  4. 10 қайталану және аяғын төмендетіңіз. Аяғыңызды өзгертіңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Түйіндерді төңкерілген жолақта көтеру

Кері тақтайша

Бұл жаттығу өз салмағы бар, қолдар, бөкселер мен баспасөз.

Орындау:

  1. Төңкерілген жолақта тұрыңыз. Сіздің денеңіз түзу сызық қалыптастыруы керек, тек алақандар мен аяқтар еденге тиюі керек;
  2. Қолыңызды еденге мықтап қарсы алыңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Баспасөздің бұлшық еттерін босатпаңыз;
  3. Икемділік мүмкіндік беретін етіп еденнен бір аяғын қайтарыңыз, содан кейін төменірек. Аяғыңызды өзгертіңіз;
  4. Әр аяғын кем дегенде 10 рет қайталаңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

  1. Жолақтағы айналу

Бүйірлік тақтайша

Планк қабықтың бұлшықеттеріне, иықтар мен қолдарға әсер етеді. Жолақтағы бұрылыс - күрделі нұсқа. Қарқынды жеделдетуге дейін баяу кері қайтарып бастаңыз.

Орындау:

  1. Жолақта тұру - дене бір жолдағы дене, баспасөз және қолдар шиеленісті, шынтақтар бекітілген;
  2. Корпусты кеңейтіп, бүйірлік тақтайшаның позициясын алыңыз, бір қолды созып, басқа істі жүргізу;
  3. Бастапқы позицияға оралып, бүйірін өзгертіңіз.

Айналу тез және баяу қарқынмен орындалуы мүмкін.

  • Баяу, бұл позицияда кем дегенде 8 секунд ұстау керек. Мүмкіндігінше қолыңызға қол жеткізуге тырысыңыз, кеудені созып, иықтардың бұлшық еттерін азайтып көріңіз. Баяу опция тондың бұлшық еттерін береді, сізді күшті етеді, май жағып, метаболизмді тездетеді;
  • Тез орындау кезінде жаттығулар кардио-мәртебеге ие болады. Бүйірлік тақтайшаның орнына 5 секунд ішінде салыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-5.

  1. Puchis Push-Ups

Puchis Push-Ups

Бұл жаттығу BITPS, TRIPEPS, сонымен қатар бөкселер сияқты жұмыс істейді.

Орындау:

  1. Жолақта тұру. Баспасөздің бұлшық еттерін штамм;
  2. Бір қолыңызды мүмкіндігінше тартыңыз және еденнен еденнен жыртып алыңыз;
  3. Қолыңызды шынтақтарға итеріңіз, итеріңіз, аяғыңызды бүгіңіз және шынтақ тізесіне тигізбеңіз;
  4. Жаңадан келгендер немесе тепе-теңдікті сақтаудың қажеті жоқ адамдар тізеде аяққа бүгілуі және қолдың қасында аялдаманы салыңыз;
  5. Бастапқы позицияға оралып, бүйірін өзгертіңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-тен 10-ға дейін.

Үйде салмақ жоғалту жаттығулары қосымша таразыны қажет етпейді. Есте сақтайтын нәрсе, физикалық жаттығулар туралы мәліметтерді орындау.

Не болуы керек

  • Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Жаттығуды бастаған сайын дем шығарыңыз, аяқталуға дем шығарыңыз;
  • Жылу және созу да маңызды. Әрдайым жаттығуды әрдайым қосыңыз. Келесі жаттығулар жасаңыз:
  1. Қолмен айналдыру;
  2. Айналу иықтары;
  3. Білектерді сағат тіліне қарсы және сағат тіліне қарсы бұру;
  4. Щеткалардың айналуы - екі бағытта да кішкентай шеңберлер жасау;
  5. Жақсы созылған жаттығулардың қызуын аяқтаңыз, мысалы, Гомухасана;
  • Зарядтау жергілікті салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қалаған нәтижеге жету үшін бүкіл денені жұмыс істеу керек. Жоғарыда аталған жаттығулар қажет, өйткені олар салмақты азайтуға көмектеседі, бұлшық еттердің реңктерін, рельефті және күш береді;
  • Прогресс. Жаттығулардағы қайталанулар саны жаңадан бастаушыларға жарамды. Дайындық пен төзімділік деңгейіне байланысты сандарды көбейтуге болады. Сіздің денеңізге үнемі шағымдану керек;
  • Барлық жаттығуларда дененің орнын сақтау маңызды. Егер сіз шаршасаңыз, шпиндельдермен жүрсеңіз, еденге толығымен жатпаңыз. Жолақ орнында демалыңыз, бірнеше минутқа мініп, жаттығуды жалғастырыңыз.

Енді сізде барлық қажетті ақпарат бар, сіз абайлап кілем шығарып, толық қолдардан құтыла аласыз. Іске сәт!

Көбінесе май жамбас пен асқазанға кейінге қалдырылады. Сондықтан көптеген мақалалар осы аймақтар үшін жаттығуларға және арнайы диеталарға арналған. Бірақ егер сіздің проблемалық аймағыңыз қолдар болса не істеу керек?

Бір жағынан, қолдар гормоналды перестройка салдарынан жеткізілгеннен кейін толығымен орындалады.

Екінші жағынан, иықта және кеуде аймағында артық салмақ - V-тәрізді бейнелі әйелдердің жиі жер серігі. Мұндай денені «төңкерілген үшбұрыш» деп те атайды: сізде жіңішке жамбас пен бөкселер, керемет белдер бар. Бірақ сіздің фигураларыңыз кішкентай әлсіздіктер үшін жазалауларға қарсы сақтанбайды: әр грамм ләззат алу, сіз ләззат алсаңыз, сіз бірден бет пен иығыңызбен көрінеді.

Мария Кери.   Rene Zellweger
                      Мария Кери.                       Rene Zellweger   
Кристина Агилера   Бритни Спирс
                   Кристина Агилера                          Бритни Спирс
Тира банктері   Джессика Симпсон
                        Тира банктері                         Джессика Симпсон  

Қолдың толықтығынан құтылғыңыз келеді және жарқын сундустриялық жазда ұсынылғыңыз келе ме? Өзіңізді жіңішке иықтар мен ашық аяқ киім ұйымдастырғыңыз келе ме?

Барлығы біздің қолымызда. Бар!

1-әдіс. Артық май? Біз калорияларды қарастырамыз

Қолдың шамадан тыс айналымының негізгі себептерінің бірі - артық салмақ. Егер пирогтар мен шоколадтар сіздің үстеліңізде жиі қонақтар болса, бөлінбеген калориялар кейінге қалдырылады. Сіздің жағдайыңызда - қолыңызда.

Сондықтан, майды қолдардан жылжыту үшін алдымен одан да аз жүруіңіз керек. Бірақ сіз аштық диетаға отырмаңыз: сіз өзіңізді жалқау және әлсіз сезінесіз. Тек сіздің мәзіріңізді көкөністерге, құстарға, балық пен өсімдік майларына қарай жылжытыңыз. Таза суды көп ішіңіз - ол токсиндерді көрсетеді және салмақ жоғалтуды жақсы айтады.

2-әдіс Терең, қолмен жуық

Ия, қажет емес алып тастау үшін, жылжытуды бастау керек.

Біріншіден, физикалық күштер энергияны қажет етеді және сіз тұтынуға қарағанда калориядан көп шығындалуды бастайсыз. Екіншіден, спорт сізге төменгі бөлігін соруға мүмкіндік береді. Жамбас көлемінің ұлғаюына байланысты «жоғарғы» бөкселер «түбіне» теңдестіріледі.

Қолдарың арықтататын жаттығулар

Сараптамалық пікір:

Егер сіз спортзалға майды жүктемесеңіз

Сіз салмақ тастай алдыңыз ба, бірақ қолдарыңыз бен иықтарындағы майдан арылуды армандағаныңыз шынымен шындыққа айналмады ма? Дұрыс тамақтану және қыңыр жаттығулар бірнеше апта бойы қалаған нәтижеге әкелмейді.

Себебі, сіздің «май тұзақтары» сіздің қолдарыңыз бен иықтарында орналасқан болуы мүмкін. Денеңізді сақтаңыз. Егер сіз, салмақты алған кезде, бұл бірінші болып қолын толы болады, мүмкін, бұл аймақтағы май жағу кешігіп қалады. Бұл жағдайда, одан тыс жерлерде көмекті қосудың мағынасы бар.

Қолда май

3-әдіс. Салмақ жоғалту үшін суық

Жақында ғалымдар аз температуралар алдында майлы тіндердің дәрменсіз екенін біледі. Оның жойылу процесі +8 градусқа дейін іске қосылды.

Бірақ егер сіз өкпенің қабынуын сұлулыққа сүйену идеясына риза болмасаңыз, криоилиполиз және Гелио Крио + аппараттары көмектеседі. Ол «салқындатылады», тек қыңыр майды тек дұрыс жерлерде.

Процедура схемасы қарапайым: вакуум аппаратураға май жағып, оны салқындатады. Майлы ұлпа жойылады. Процедураның өзі толығымен ауыртпалықсыз.

Кралогтардан кейін сіз нәтижені жарты жылдық қатты жаттығулармен салыстыруға болады. Нәтиже бір бір ай ішінде біртіндеп көрінеді, сондықтан басқалар үшін сіздің салмақ жоғалтуыңыз ғажайып, бірақ табиғи процесске ұқсайды.

4-әдіс. Инфилиптерапия: май кен орындарын 10 минут ішінде түзету

Сізді айта алмайсыз ба? Қателік. Жедел емес Индориптерапия Жаңғыртқыш Липолитикалық акваликтер Ол 10 минуттан аспайды және бірінші сессиядан кейін 2 сантиметрге дейін жетеді. Сондықтан, оның тиімділігімен теңестіру керек Липосакция .

Aqualyx дайындау

Бұл инъекция әдісі еске салады Липолитикалық мезотерапия . Бірақ айырмашылықтар бар. Сонымен, аквалис терінің астында қолданылмайды, бірақ майлы талшықтың қабатында және итальяндыққа тиімді Мишелангельо коктейлі .

Техника белгілі бір аймақты мақсатты түзету қажет болған жағдайда өте тиімді.

Aqualis майды қауіпсіз түрде жояды. Салмақ жоғалту Қолды кептіру Сіз үшін жағымсыз тосынсый болмады, есірткіде теріні тартып, коллаген синтезін ынталандыратын заттар бар.

Акваликтен кейін денеге тез арада жойылған майдан арылуға көмектесетін лимфа дренаждық массажын орындау ұсынылады.

Мамандық түсініктеме:

5-әдіс 5-әдіс Салмақты тез арада жоғалтқысы келді: ажырасуға өтініш беріңіз

Бірақ егер сіз жіңішке қол алғыңыз келсе, мен не істеуім керек? Батылдықпен таңдау жасаңыз Нанолипосакия .

Процедура тек қажетті жемшөпті 1 рет алып тастауға мүмкіндік береді. Бұл тәжірибелі хирургта дене контурын жақсы модельдеуге және тегіс, тартымды сызбалар жасауға арналған жалғыз әдіс.

Нанолипозакция

Процедура дәстүрліден гөрі қауіпсіз және аз ауырады Липосакция .

Лазер сәулесі тек қауіпсіз ғана емес, сонымен бірге май қабатын жайлап бөледі. Процедура барысында сәуле коллаген өндірісін ынталандырады және көтерілетін көтергіш әсері бар, теріні қатайту.

Кері байланыс, Анастасия, 30 жаста:

Тағы бір плюс Нанолипозкалық әдеттегі жұмысымен салыстырғанда қысқа қалпына келтіру кезеңі болып табылады. Ең көбі он күн, сіз кейбір операциялар жалпы жүргізілгенін ұмытып кетесіз.

Жаңартылған қолдарды алғаннан кейін, ешқандай кереметтер гиподинамин мен артық тамақтануға болмайды деп ұмытпаңыз. Оларды үнемдеу және клиникада алынған нәтижені көбейту үшін тазалаңыз.

Қалай? Би билеу! Сіз билеген кезде, сіз барлық бұлшық еттеріңізді қолданасыз және қолдарыңызбен белсенді жұмыс жасайсыз. Сіз мұны қуанышпен, жүктемені байқамай-ақ жасайсыз.

«Кімге» және «кейін»

Брахиопластика шолуларыҚолды қатайту бағасы

BrachopLasty - Қол терісін қатайту. Бұл операция сізге қолдардан шамадан тыс тері мен майды алып тастауға, декларацияны және артық толықтықты алып тастайды. Қолдың ішкі бетіне жұқа тыртық - бұл сіздің қолыңыздың кез-келген жасында керемет көріну үшін мәжбүрлі төлем! Хирург: Васильев Максим.

Маманнан кеңес алыңыз және сізбен кездесуге болады:

Мәскеуде +7 495 723-48-38 , +7 495 989-21-16 ,

Қазанда +7 843 236-66-66

Сіз клиникалық қызметтерді жеңілдікпен сатып ала аласыз. Интернетте қабылдауға тіркеліңіз 30% жеңілдік алыңыз Кеңес алу үшін. 10% жеңілдікпен кез-келген процедураларды төлеу үшін куәлік сатып алыңыз.

Біздің мамандар:

Анна Смирнов, Мәскеу

Максим Васильев, Мәскеу

Қыз BITPS-ті көрсетеді

Тері ілулі тұрғандай, бұлшық еттердің тонын жақсарту туралы ойладыңыз ба? Сіз бұл қанаттарын шешіп, жинақ пен декларациялардан құтылғыңыз келе ме?

О, бұл майдың қолында. Және адал болайық. Пішіннің кейбір кемшіліктерін бұрмалау үшін не істеу керектігін бәріміз білеміз және сүйкімді жоғарғы немесе жеңсіз көйлек таңдауға келгенде, біз әрқашан шынтақ үстінен қолыңыздан майдың шындығын жасаймыз. Сіздің диетаңызды қаншалықты басқаратынына немесе десертті қаншалықты бақылауға болмасаңыз да, майдың шөгінділері әлі де қалады. Тітіркендіргіш, дұрыс па? Бірақ жалаңаш бұлшықеттерді азайтудың жолын таппастан бұрын, осы саладағы майдың жиналуына не әкелетінін білу маңызды.

Қолдар туралы декларациялардың себептері

Артық май

  • Жаттығудың болмауы
  • Дұрыс емес тамақ
  • Қажетті бұлшықеттер бойынша жаттығулардың жеткіліксіз мөлшері
  • көптейтін
  • Жасына байланысты эластин мен коллаген талшықтарының жоғалуы

Егер сіз бұл мәселені кездестірген планетадағы жалғыз адамсыз деп ойласаңыз, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Қолдағы май - қартаюдың салдарларының бірі ғана. Сіз үлкен болған кезде, метаболизміңіз баяулайды, егер сіз белсенді өмір салтын қалыптастырмасаңыз, артық май бүкіл денеде және оның қолдарыңызда жиналуы мүмкін.

Әзірге нақты қорытынды болмаса да, кейбір зерттеулер көрсеткендей, кейбір зерттеулер тестостеронның төмен деңгейі иық аймағында артық майдың жиналуына әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Әйелдер есейген кезде, олардың денесінде тестостерон деңгейі азаяды, бұл қолдар ыдырауды қиындатады.

Содан кейін сұрақ туындайды, қолдың бұлшық еттерін қалай тартуға және дәмді теріні кетіруге болады? Майды кетірудің және шынтақ үстіндегі мәлімдемелерден арылудың сенімді тәсілі бар ма? Қысқа иә. Бұл мәселені шешудің маңызды негіздерінен бастайық.

Негізгі кеңестер

Машықтану

Бір апта бойы сурет қолынан құтылуға тырысқанда, кез-келген қыз бен әйел бірнеше сәттерді ескеруі керек.

  1. Майды тек қол аймағында алып тастау мүмкін емес. Сондықтан осындай сабақтарға уақыт пен ақшаңызды ысырап етпеңіз. Оның орнына, жалпы салмақты жоғалтуға тырысыңыз, өйткені ол сізге автоматты түрде майдан құтылуға көмектеседі. Мұны істеу үшін сіз күйіп кетуден аз калорияны тұтыну арқылы калория тапшылығын жасауыңыз керек. Сонымен, жемістер мен көкөністер сияқты төмен калориялы өнімдерге ауысыңыз. Сондай-ақ, ақуыздарды тұтынып, жоғары калориялы тәтті тағамдардан аулақ болыңыз, сонымен қатар сусындар мен өңделген өнімдер. Суды жеткілікті мөлшерде ауыз су сізге көмектеседі, өйткені бұл сіздің денеңіздегі метаболизмді тездетеді, сол арқылы сіз көп калорияны жағыңыз. Сонымен қатар, су сіздің қанықтыру сезіміңізді ұзартады және тәбетті жоғары калориялы өнімдерге шектейді.
  2. Екіншіден, жаттығу туралы келгенде, сіз тек қолдар емес, бүкіл денені тез тартуға бағытталған әр түрлі типтегі жаттығуларды таңдауыңыз керек. BITPS және TRICEPS-тің жаттығулары тек бицепс пен трицепстің жақсы тоны болатындығына әкеліп соқтыра алады, бірақ олар бәрін артық май қабаттарының астында жасырады, және бұл, әрине, сіздің сыртқы келбетін нашарлатады Қол.
  3. Үшіншіден, үлкен бұлшықет топтарын кішкентайларға қарағанда жиі жаттықтыруға тырысыңыз. Үлкен бұлшықеттерде (айналдыру, аяқтар) бұлшықет тіндері көп, бұл қисынды. Үлкен бұлшықеттерді оқыту сіздің метаболизміңізді арттырады және сізді көп калорияларды күйдіреді, осылайша қажетті калория тапшылығына жетуге көмектеседі. Бұл бұлшықеттерге өздерін құрастыру және сақтау үшін үнемі калориямен қамтамасыз ету қажет.
  4. Жаттығуларды таңдау өте қиын мәселе. Күн сайын бірдей бұлшықеттерді жаттықтырудың қажеті жоқ. Әр дене бұлшық еттер тобына бағытталған жақсы құрылымдалған жаттығу бағдарламасы орындалуы керек.
  5. Сіз уәжді сақтауыңыз керек. Жаттығуларды жүйелі түрде орындау өте маңызды, өйткені олардан құтылудан арылуға болмайды. Егер сіз жылдам нәтиже күтіп, мотивацияны жоғалтсаңыз, оларды көрмеген кезде жоғалтсаңыз, сізден көп уақыт қажет емес.

Біз оқуға кеңес береміз: үйдің саусақты айналдыру керек.

Әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулар: жақсы жаттығулар, жақсы нәтижелер

Гантельдері бар қыз

Диетада және фитнес бағдарламасында әдемі қолдар үшін жаттығулар қосу және жаттығулар қосқанда, сіз нақты нәтижелерді тез көрсетесіз. Ақыры «қанаттардан құтылып, бұлшық еттерді керемет жағдайда, барлығыңызға келіңіз! Қолды қатайту уақыт алады, бірақ ол тұрарлық.

Майды қалай күйдіруге болады

Қолдан тазалаңыз

Бұлшықет тонусын алудың ең жақсы тәсілі - екіжақты тәсіл: диета және жаттығу. Бәрі қалайтын бірінші нәрсе - бұл трифтингтің бұлшық еттерінен құтылу, қанаттар деп аталады.

Сараптамалық кеңес:

Тамаша ақуызды кешкі ас - 170 г лосось немесе күркетауық Брюссель қырыққабаты және пісірілген картоппен гриль.

Денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайту үшін, сіз диетаны реттеуіңіз керек. Көптеген әйелдердің көпшілігінде майдың пайызы 16-20% құрайды. Дұрыс салмақ жоғалтудың ұсынылған мәні - 500 г-дан 1 кг-ға дейін.

Дене салмағының 500 граммы 3500 калорияға тең. Егер сіз күніне орта есеппен 2000 калорияны тұтынсаңыз, аптасына килограмға лақтыру үшін күніне 500-1000 калория тұтынуды азайтуыңыз керек.

Қолмен айналысу жаттығулары

Бұлшық еттердің қолдарын үйрету

Енді сіз нормаланған тағамдар, тоник жаттығудың уақыты келді. Кардия сіздің бағдарламаңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Оны өткізіп жібермеңіз, өйткені бұл майды жағудың тамаша тәсілі. Күніне кемінде 30 минуттық қалыпты жаттығулар жасауға тырысу керек. Бұл барлық нәрсе, жүгіруден және велосипедтен тауларға дейін.

Өзіңізді әдемі қолдарыңыз қалайтындығына қарамастан, дененің қалған бөлігіне назар аудару керектігін ұмытпаңыз. Аяқ пен бөкселерді де, таңқаларлық сұлулыққа да үйрету.

Жаттығуды бүкіл денеге немесе кем дегенде түбіне аяқтағаннан кейін, тұтқаларыңызды көзге бұру уақыты келді.

№1 оқыту

Иық түймесін басыңыз

Гантельдердің үй жануарлары

Бицепс бойынша өсіру

Қолды гантельдермен икемдеу

Кері итерулер

Трицепске арналған кері итеру

Гантельді гантельді алға

Олардың алдында махи гантельдері

Махи гантельдері тараптар арқылы

Махи гантельдері көлбеу

Жерден көтерілу

UPS бұрышта итеріңіз

Трикспен кеңейту

Трицепс бойынша қолдың кеңеюі

Трикспен зерттеуші - әйелдер үшін трицепс бойынша ең жақсы жаттығулардың бірі. Оқудан максималды қайтару үшін, әр жаттығудан бастаңыз 3-тен бастаңыз, сіз барлық 12 қайталануды орындай аласыз. Бірнеше аптадан кейін сіз қайталанулар санын 12 қайталанудың 4-6 тәсіліне дейін көбейте аласыз. Сіздің күшіңіз артқан сайын, гантельдердің салмағын арттыру керек.

Дене салмағы бар жаттығулар үшін, сіз саусақтарға көтерілуге ​​мүмкіндік бермейінше, тізе бүктеуге ыңғайлы. Кәдімгі итергіштерді итермеленгенше, трикештерді итеруге тырыспаңыз.

Сараптамалық кеңес: Егер басқанда, триттерде іс жүзінде жұмыс істеу үшін шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз.

№ 2 жаттығу.

Спорт қыз

Барлық жаттығуларды 3 дана топтарға бөліп, әрқайсысының біреуін (қарсылық немесе гантельдер жолымен) 40 секунд ішінде бірден келесіге жіберіңіз. Барлық үш жаттығудан кейін 30 секундты алыңыз. Бұл бір шеңбер. Жаттығулардың келесі бөлігін бастамас бұрын үш шеңберді толтырыңыз. Бұлшық еттерді іліп қою және оларды қатайту үшін жаттығулардың жүйелілігі туралы ұмытпаңыз.

Оқу бағдарламасы

Оқу бағдарламасы бар кесте

Қолдау
Шеңбер
(3 рет қайталаңыз)
Иықтарға сатып алу 40 секунд
Кері итерулер 40 секунд
BITPS-тегі бүгілу 40 секунд
Демалыс 30 секунд
Демалу - 1 минут
Өкпе
(6 минут)
Көтеріліп, жақтар 15 ҚАЙТАРУ
Трикспен алда 20 ҚАЙТАРУ
Демалыс 30 секунд

Иықпен басыңыз

Гантельдерді әр қолыңызбен ұстаңыз, екі аяқты еденге екі аяққа қойыңыз. Гантельдерді ақырын иық деңгейіне дейін, кеуде қуысының алдында. Шындарыңызды тартыңыз және қолдарыңыздың құлағыңыздағы екеніне көз жеткізіп, басының үстіңдегі гантельдерді басыңыз. Қолдарыңыз толығымен ұзартылған кезде, гантельдерді кеудеге түсіріп алу үшін оларды шынтақтарға итеріңіз. Бұл бір қайталау.

Ренервенспен бірге орындық

Таспаның ортасында тұрыңыз, аяқтарын иықтардың еніне жайыңыз, әр қолыңыздағы ленттің бір ұшын ұстап тұрыңыз. Таспаның ұштарын иық деңгейіне ақырын көтеріңіз. Шындарды тартыңыз және қолдарыңыздың құлағыңыздағы екеніне көз жеткізіп, басының үстіңгі жағын тартыңыз. Қолдарыңыз толығымен созылғаннан кейін оларды түпнұсқа орнына оралу үшін шынтақтарға итеріңіз.

Үйде басқа фитнес жаттығуларын жүргізіп көріңіз.

Трикспен алда

Гантельдерді әр қолыңызбен ұстаңыз, аяқтарын енке жайып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіздің денеңіздің параллель болатындай етіп алға қарай иілу. Кеуде қуысының екі жағына гантельді көтеру үшін шынтақтарды майыстырыңыз. Шындарыңызды артынан тартыңыз, олар дененің бүйір бөліктерімен тығыз байланыста болып қалады. Шынтарды бастапқы позицияға оралу үшін майыстырыңыз.

Серпімді триттердегі

Таспаның ортасында тұрып, аяқтарын жамбас еніне қойып, әр қолыңыздағы жолақтың бір ұшын алыңыз. Аяғыңызды сәл бүгіңіз, тізеден сәл иіліп, жамбасқа сүйеніп, сіздің денеңіз еденге параллель. Сағыздың ұштары кеуде қуысының екі жағында тұрғандай етіп, шынтақтарыңызға бүгіңіз. Иығыңызды мүмкіндігінше ұстап тұру, шынтақшаны артқа шығарып алыңыз, қолдарынан кейін қолыңызбен тығыз байланыста қалады. Шынтарды бастапқы позицияға оралу үшін майыстырыңыз.

BITPS-тегі бүгілу

Гантельдерді әр қолыңызбен ұстаңыз, аяқтарын енке жайып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Иықтарын жылжытпай, қолдарыңызды шынтаққа бүгіңіз және біртіндеп журнақтарды гантельді иыққа көтеріп, кеудеге пальмаларды орналастырыңыз.

Резеңке жолақпен иілгіш

Таспаның ортасында тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбас еніне қойып, лентаның бір ұшын әр қолыңызға алыңыз. Қолыңызды кеудеге көтеріп, шынтақтарыңызға итеріңіз, шынтақтарыңызды қарап, жақтармен тығыз байланыста. Түпнұсқа орнына оралу үшін шынтақтарды сырғытыңыз.

Көтеріліп, бүйіріне көтеріледі

Жоғарыдағы жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Шындарда сәл иіліп, гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз. Олар иық деңгейіне жеткенде, оларды кеуде қуысының алдында алға жылжытыңыз. Бал емес, қозғалысты өзгертіңіз, гантельдерді иығыңызбен біріктірілгенше төмендетеді. Баяу гантельдерді төмен түсіріңіз. 15 қайталануды орындаңыз.

Резеңке жолаққа көтеріліп, бөлінеді

Сағыздың ортасында тұрыңыз, аяқтарын жамбастың еніне жайыңыз, әр қолыңыздың бір ұшын бейтарап басып алуға алыңыз. Шындарды сәл бүгіңіз және сағыздың ұштарын иық деңгейіне көтеріңіз. Олар иықтардың биіктігіне жеткенде, оларды тікелей кеудеге жеткізіңіз. Бал емес, қозғалысты өзгертіңіз, гантельдерді иығыңызбен біріктірілгенше төмендетеді. Таспаның ұштарын баяу түсіріңіз.

Француз баспасөзі

Гантельдерді әр қолыңыздан ұстаңыз және екі аяқты еденге иығыңыздың еніне қойыңыз. Қолдарыңызды басыңызға тартыңыз, оларды құлағыңызбен ұстап тұрыңыз. Тұрақты иықтарды ұстап, дубльді гантельді түсіру үшін лақтырыңыз. Бірден шынтақтардың бастапқы орнына оралу үшін. Әрқашан иық, шынтақ және білектеріңізді бір сызықпен ұстаңыз. 20 қайталануды орындаңыз.

Серпімді француз орындықтары

Сағыздың ортасында тұрып, жоғарыдағы жаттығуда көрсетілгендей жасаңыз.

Ұшқыштың қолдарынан арылу үшін әйел сияқты кеңестер

Толығырақ

  1. Жолдық жаттығулар аптасына үш-алты күн жасаңыз. Кез-келген жерде салмақты қалпына келтіру үшін сіз жалпы майды күйдіретін жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сізді отырықшы өмір салтыңыз болса, күніне 30 минуттық серуеннен бастаңыз.
  2. Егер сіз қазірдің өзінде жақсы болсаңыз, жоғарыда көтеріліп, жаттығулардың қарқындылығын арттырыңыз. Мысалы, жүрудің орнына жүгіріңіз. Аралығы жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз, ауыспалы кезеңдер көбейіп, орташа күш жұмсайды. Кардио түрі жоқ, ештеңеден жақсы, бірақ ең тиімдісі - секіру, жүзу, жүгіру арқылы секіру. Бұл сізге теріні қолдарым ілулі болмады.

Калорияны азайту

  1. Калорияларды бақылаңыз және олардың санын азайту жолдарын іздеңіз. Мұның бір әдісі - салмақ жоғалту үшін қанша калорияны жеуге болатындығын есептеуге көмектесетін қосымшаны қолдану, сонымен қатар сіз өзіңіз аттаған өнімдердің аттары мен санын енгізуге мүмкіндік береді, сонымен қатар сіз жасаған жаттығуларыңыз Күніне таза калория алыңыз.
  2. Мысалы, сіз оны 10 минуттан кейін жаттығудан 10 минут жаттығудан немесе кешкі ас ішуіңіз мүмкін, сіз калория жетіспеушілігін жасай аласыз.

Мақсатты жаттығулар жасау

  1. Қолды нығайту үшін гантельдер жиынтығына инвестиция салыңыз және үштен беске дейін жаттығулар, аптасына кемінде екі күн. Әртүрлілік - бұлшықеттің бейімделуі мен фитнес үстіргенінің алдын алудың кілті, сондықтан аптаның аптасынан аптасына күннің күнделікті күнін өзгертіңіз.
  2. Әйелдер қолдарының нәзік бөлігі, тиімді жаттығулар, кері жаттығулар, кері итергіштер, француз орындық.
  3. Онда тоқтамаңыз. BITPS және BITPS балғалары, сондай-ақ кеудеге және иыққа арналған артқы жағынан тегіс немесе көлбеу орындықта жатқан орындық; Жоғарыдан гантельдерді иыққа қосыңыз.
  4. Дененің жоғарғы жағындағы тағы бір керемет жаттығу қатайту. Егер сіз оларды стандартты түрде жасай алмасаңыз, залда арнайы тренажер қолданыңыз.

тез

Көптеген әйелдер тым көп көлемде және қуатты болады деп ойлайды. Бұлшық еттерді жинақтаған кезде, сіз жаттығулардан «үлкен», сондықтан терінің иісі болмауы екіталай, олай болмады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қалай арықтауға болады, бірақ сонымен бірге бұлшық еттердің жоғарылауы жоқ па?

Қосымша таразыны қолдану майды жағудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады, бірақ әйелдер әрдайым «ісінген» деп алаңдайды. Есіңізде болсын, бұлшықеттердің кеңеюі бір түн ішінде пайда болмайды және жаттығу залында бірнеше сағаттық жаттығуды қажет етеді. Алайда, егер сіз әлі де алаңдасаңыз, қолыңызда ілулі тұрған теріңізден арылып, қосымша болмайтын жаттығуларды таңдай аласыз. Бұл итеру немесе йога сабақтары болуы мүмкін.

Кең иықтардан қалай арылуға болады?

Тек иыққа мақсат қою қиын. Дене салмағының жалпы төмендеуі тек сіздің иықтарыңыз аз көрінуге көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін аптасына кемінде үш рет жаттығулар жасаңыз, сонымен қатар метаболизмді таратуға көмектеседі, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға ықпал етеді ..

Аумақтағы майды қалай қалпына келтіру керек?

Бұл сұраққа нақты жауап жоқ, өйткені ол адамнан адамға, жаттығу режимінің қарқындылығынан, қазіргі уақытта сіз бар май мөлшері және метаболизміңіз. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстап тұрсаңыз, сіз бірнеше айдың айырмашылығын көре аласыз.

Егер мен күш жаттығуын қаламасам, майды қалай жағуға болады?

Калорияны жағу үшін сіз өзіңіздің режиміңізге көбірек кіріңіз. Жүру немесе жүгіру көмектесе алады. Йога немесе арқан сонымен қатар майды қалпына келтіруге көмектеседі. Теннис немесе сквош - сонымен қатар керемет балама. Сіз таңертеңгі зарядтауға жүгінуге болады, бұл сіздің қолыңызды айыптамаңыз.

Салмақ жоғалту үшін маған қанша калория қажет?

Зерттеулер көрсеткендей, 0,5 кг майдан құтылу үшін 3500 калорияны жағу керектігін көрсетеді. Диетаны күнделікті 500 калорияны азайтыңыз, ал бір аптадан кейін сіз 0,5-1 кг тастап кетесіз.

Дереккөздер:

  • https://fnesshogesalls.com/perfect-female-arms-exciseКеркинсингиз-Мотивация -АндуазаларП
  • https://www.nutratimes.com/blog/hblog/hlof-trid-flabby-flabby-flabby-flablably-lablablaks-ple-
  • https://www.cosmopolitan.com/health -fitness/howhshy-tithne-ta-ta/kz2/summer-sexy-aram-workout/
  • https://www.sportsrec.com/420564- сізге-flabby-trid-flabby-tən-flabby-tən-lablably-a-a-wome.html.
  • https://www.femina.in/wellness/fIsitness/fhene-titne-trose-lose-los-fat-diet-diet-tips-diet-dips-ant-Andips-Ant-Andips-Ant-AdGeCercies-76564.htm

Қолды кептіру, сонымен қатар артық майлар да сирек емес. Егер сіз көйлек цехында сатып алсаңыз, футболкалар ұзын жеңі бар жемшөптер, сіз жалғыз емессіз. Кейде артық майдан арылу өте қиын болып жатыр, әсіресе егер бұл проблема генетика, жас және артық салмаққа байланысты болса. Қолындағы май негізінен трицепс - бұлшық еттердің айналасындағы - иықтың жоғарғы жағындағы бұлшық еттер. Егер сіз үнемі жаттығу жасамасаңыз және теріні іліп қоймасаңыз, онда теріні іліп қоймасаңыз, онда осы аймақта шешімдер пайда болады.

Тамақтану бұл мәселеде де маңызды рөл атқарады, сондықтан теңдестірілген тамақтану және жеткілікті сұйықтық қабылдау, терінің және майлы шөгінділерден арылуға көмектеседі. Қосымша таразылармен электр қуатымен жаттығулар - бұлшықеттердің айналасындағы артық майды қолыңызда алып тастаудың ең тиімді әдісі, сонымен қатар оларды тонға әкеліп, оны күшейтіңіз.

Майды қолыңыздан жаттығулармен алыңыз

Салмақ жоғалту және бұлшықеттің аспалы жаттығулары

Егер спортзалға уақыт болмаса, әрқашан ыңғайлы және жылдам балама болады. Төменде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар шынтақ үстінде болатындығы көрсетілген. Тізім жаттығу жоспары түрінде барлық қозғалыстарды орындау әдісімен суреттермен жасалады. Сіз өзіңізге ыңғайлы уақытта үйде жасай аласыз. Алдымен сізге 10 өкпе жасау үшін сізге тек екі гантель қажет, бірақ тиімді жаттығулар қажет.

1. Трикспен итеріңіз

Трицепс түймесін басыңыз

Жұмыс: Триксей

1. Қолыңызды орындық немесе тұрақты орындықтағы иықтардың еніне қойыңыз.

2. Бөкселерді еденге түсіріңіз, аяқтарды тізеден, аяқтарға бүгіңіз.

3. Жүктің шынтақ үстінде емес, жүктеме триттердің бұлшық еттерінен шыққандай, қолыңызды сәл түзетіңіз.

4. Арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз, қолыңызбен шынтаққа 90 градус бұрышта бүгілгендей, денеңізді баяу түсіріңіз.

5. Содан кейін, содан кейін баяу оның бастапқы орнына оралып, қолыңызды түзетіңіз.

6. 10-15 қайталануды орындаңыз.

2. BITPS-те гирмбеллдер

BITPS-де гантельдермен қолдарды иілуге

Жұмыс: Бицепс және иықтар

1. Аяқтарды иықтардың еніне орналастырыңыз, гантельді қолды ішіне салыңыз.

2. Қолды шынтаққа итеріп, гантельді баяу иығыңызға баяу жылжытыңыз, бұл позицияны шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз.

3. Бастапқы позицияда қолды гантельмен төмендету үшін шынтаққа баяу иілу.

4. Екінші қолмен бірдей орындаңыз.

5. Әр қолыңыз үшін 10-15 қайталауға 3 көзқарас жасаңыз.

3. Жоғары қарай итеріңіз

Жерден көтерілу

Жұмыс: Трицепс және дельтоид бұлшықеттері

1. Бетканы төмен жатып, қолдарыңызды алақандарыңызбен еденге иығыңыздың еніне қойыңыз.

2. Денені сәл көтеріңіз, салмағын және саусақтарыңызды ұстаңыз.

3. Қоршау мен бөкселердің бұлшықеттерін кернеуде ұстаңыз, осылайша жамбасқа қарсы тұра алмайды.

4. Қолды толығымен түзетіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін тізеден итеру ұсынылады.

5. 15-20 қайталануды жасаңыз.

4. Гантельдермен қолды көлбеу

Қолды гантельдермен ұзарту көлбеу

Жұмыс: трица

1. Гантельдерді екі қолыңыздан алыңыз, алда, аяқтарды еңкейтіңіз, аяқтарды бір-біріне салыңыз.

2. Шындарды 90 градус бұрышта бүгіңіз.

3. Екі қолыңызды алақандарыңызбен салыңыз.

4. Трицепстағы кернеуді ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

5. 8-10 қайталанудың 3 тәсілін жасаңыз.

5. Плэкк

Пленк

Жұмыс: Бұлшықеттер кеуде, иықтар, бицепс және қабығы

1. Алдыңғы бетке жатып, білек пен тізе бүгіп жатыр.

2. Аяқтарды реттеп, еденнен тізе алып, тақтайшаны көтеріңіз.

3. Дене тікелей және параллель болуы керек, бөкселердің бұлшықеттері шиеленісті.

4. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, өзекті ұстаңыз. 20-30 секундтан бастаңыз және 1 минутқа дейін жеткізіңіз.

5. 3 рет қайталаңыз.

6. Бастың үстіндегі француздық стендтер гантельдері

Француздық орындық

Жұмыстар: трица

1. Кілемде, иықтардың еніндегі аяқтар.

2. Гантельдерді екі қолыңызбен алыңыз да, оның артына түсіп, шынтақтарды бүгеді.

3. Гантельді көтеріп, қолыңызды бастың үстінен түзетіңіз.

4. Бастапқы позицияға оралыңыз.

5. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз.

7. Тараптардағы Махи гантельдері

Махи гантельдері жақтарында

Жұмыс істемейтін бұлшықет: Дретаид

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельдерді қолдарда дененің бүйірлерінде ұстаңыз, ішіндегі алақандар.

2. Сол қолынан бастаңыз. Тыныста қолыңызды баяулап, деммен еденге салыңыз. Шынтақ сәл бүгілуі керек.

3. Қолыңыз түзу болуы керек, ал пальма еденге қарайды.

4. Қолды бастапқы позицияда түсіру жолынан тыс.

5. Сол оң қолды орындаңыз.

6. Әр қолға әр қолыңыз үшін 2 тәсілмен 10-15 қайталау жасаңыз.

8. Гантельдердің бастығы

Гантельдерді қолданады

Жұмыс істемейтін бұлшықеттер: иық

1. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, гантельдерді алақанның бүйірлеріндегі алақандармен ұстаңыз.

2. Гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз.

3. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз.

4. Қолыңызды баяу иықтарға дейін төмендетіңіз.

5. 10-15 қайталанудан 3 қайталаңыз.

9. Беткейдегі гантельді трактаттар

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Жұмыс: Трицепс және бицепс

1. Сол аяқты қойып, орындықтың үстіне қойып, оң аяғыңыз тікелей еденге тік.

2. Торсаны еңкейтіңіз, сол қолды стендке салыңыз. Артыңызбен тегіс және түзу ұстаңыз.

3. Гантельдің оң қолында ұстаңыз. Қолды кеудеге оралыңыз, пышақтарды бірге алыңыз.

4. Гантельді баяу төмендетіп, бақыланатын қозғалыста төмендетіп, тричпалардағы шиеленісті сезінеді.

5. 10-15 рет қайталаңыз.

10. Гантельдерді төмендету

Аң аулау Gantley өтірік

Жұмыс: трица

1. Төсекке жатып, аяғыңызды тізе бүгіңіз, гантельдерді қолыңызда ұстаңыз.

2. Баяу қолмен көтеріңіз. Қолдар түзу.

3. Екі қолды басына, шынтақтарды оң жақ бұрыштарға салыңыз. Гантельдер басының екі жағындағы төсенішке жақын орналасуы керек. Өзіңді ұруға тырыс.

4. Үйде қолыңызды көтеріңіз.

5. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз.

Қолды тренажерсыз қолды қатайтатын жаттығулар

Егер сіз спортзалға барғанды ​​ұнатпасаңыз және ауырлық күшін көтермесеңіз, онда үйдегі жаттығулар жиынтығы сізге арналған. Көтергіш салмағы бар жаттығудан айырмашылығы, қолды өз салмағымен орындау үшін жаттығулар жарақат алу қаупін азайтады, оларды кез-келген жерде және кез-келген уақытта орындауға болады.

1. Қолмен айналмалы айналу

Қолмен шеңбер қимылдар

Бұл жарық жаттығулары. Мұны орындау керек.

1. Тікелей тұрыңыз, бүйірлерге қолыңыз.

2. Қолыңызды бетіне түсіп, оларды иық деңгейіндегі алақанға көтеріңіз.

3. Қолыңызды сағат тілімен бұра бастаңыз, қолдарыңызды шынтақтарда майыстырмаңыз.

4. 10 қайталануды сағат тілінің бағытымен және сағат тіліне қарсы орындаңыз.

Кемпинг және қайталау - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

2. Қабырғадан жоғары қарай итеріңіз

Қабырғадан басу

Қабырғадан басып, қолдың бұлшық еттерінің үніне тез арналады. Бұл жаттығу артқы, тричеспен, бицепс және бұлшық еттердің ең жақсы бұлшықеттерінде жұмыс істейді.

Қалай орындау керек:

1. Қабырғаға қойыңыз.

2. Қолыңызды көтеріп, алақандарыңызды қабырғаға салыңыз, сәл кеңірек иығыңыз. Саусақ кеңестері қарау керек.

3. Аяқтарды бекітіңіз, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз және кеудеге және иекті қабырғаға тәрбиелеңіз. Бұл бастапқы позиция болады.

4. Терең дем жинап, қабырғадан итеріңіз.

5. Ингаляция және оның бастапқы орнына оралу.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

3. Жоғары қарай итеріңіз

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу сәл қиын, өйткені дене салмағын алақандар мен саусақтарға сақтау керек.

Қалай орындау керек:

1. Кілемде, еденге түсіңіз.

2. Пальманы кеудеге, қолдың қасына, иықтардың еніне қойыңыз, шынтақтар бүгілген және аяқтарға бағытталған, ал саусақтар алда болады.

3. Аяқтарыңызды бірге, иекпен бірге ұстаңыз және алда көріңіз.

4. Еденнің денесін өшіріңіз, бүкіл денені түзету керек, төсенішке қараңыз.

5. Тыныстан кеудені еденге түсіріңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-ші қайталанудың 3 тәсілі.

Опциялар:

Бұл жаттығуды қиындату және кеуде қуысының, қолдар мен иықтың бұлшықеттерін сорып алу үшін, сіз қолыңызды тігін салуға немесе гауһар тастарды өткізуге тырысуға болады.

4. кері еденді итергіш

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу трицепсттарды зерттеуге бағытталған. Егер сіз бұлшық еттерді тонға әкелсеңіз, онда тері қолында жоғалады.

Қалай істеу керек:

1. Кілемге отырыңыз. Аяқтарды тізе бүктеу, оларды келесіде ұстаңыз, аяқтарыңызды еденге, қолыңызға қойыңыз, шынтақтарыңыз сәл иілген және саусақтарыңыз сіздің денеңізге бағытталған.

2. Еденнен бөкселерді алыңыз, шынтаққа таратыңыз.

3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап, шынтақтарды иіліп, бастапқы орнына оралыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

5. «Құрт» жаттығуы

Жаттығу құрт

Бірнеше жаттығулардан кейін жасау ұсынылады. Бұл жақсы созылған жаттығу.

Мұны орындау қажет:

1. Тікелей тұрып, аяғыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз. Иіліп, алақандарыңызды еденге салыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз.

2. Өз қолыңызбен алға бастаңыз. Аяғыңызды түзетіңіз.

3. Тоқтатыңыз, дене толығымен итергіш немесе жолаққа арналған.

4. Осыдан кейін аяғыңызды қолдарымен қарай бастаңыз. Аяғыңыз сіздің қолыңызда болатын кезде тоқтаңыз.

Редс және тәсілдер - 3 тәсілдер.

6. Трицепс бойынша орындық

Орындыққа дейін итеріңіз

Трикешті басу - еденнен басу мүмкіндігі. Бұл жаттығуды орындау үшін орындық қажет, орындық немесе қорап қажет. Бұл трицепс, иықтар мен білектердің бұлшық еттеріне әкеледі.

Қалай орындау керек

1. Орындықта отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, алақанды орындықтың шетіне қойыңыз.

2. Екі аяғыңызбен алға және аяғыңызбен алға, аяқтарыңыз бен алақандарыңызбен алға қарай бастаңыз, жамбасты орындықтан жыртыңыз.

3. Қолыңызды шынтақтарға итеріп, бөкселерді еденге тигізбестен төмендетіңіз.

4. Жек жамбасын орындық деңгейіне көтеріңіз.

Ред және тәсілдер - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

7. Шынтақ қолдарымен және шынтақтарда тақталар

Пленк

Пландарлар қабықтың бұлшық еттерінің күші мен төзімділігін дамытады. Бұл жаттығу қолдардың формасы мен пайда болуын жақсартады, ол қабықтың, иықтардың, бицепс пен трицепстің бұлшық еттерін жасауға бағытталған.

Оқанның осы нұсқасын қалай орындауға болады:

1. Төрт төрттен тұрыңыз, тіке тіке тұрыңыз.

2. Аяғыңызды қайтадан түзетіңіз, қолдарыңызды және омыртқаңызды түзетіңіз. Бұл бастапқы позиция болады.

3. Сол жақ алақандағы дененің жоғарғы жағын қолдау, шыныдағы оң қолды лоудқа итеріп, білекке еденге салыңыз.

4. Сол жақ білекті еденге түсіріңіз. Енді дене шынтақтардағы жоспарлау орнында.

5. Оң жаққа көтерілу, содан кейін сол жақта.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

8. иықпен тақтайшаны ұстаңыз

иықпен қапталған

Бұл жаттығу қолды жақсы дамытады.

Қалай орындау керек:

1. Алынған қолдардағы тақтайшаның орнын алыңыз

2. Қабықтың бұлшық еттерін штам, мойынды бейтарап ұстаңыз және төсенішке қараңыз.

3. Сол жақ иықтың оң пальмасын алыңыз да, қолыңызды төсенішке ораңыз.

4. Оң жақ иықтың сол жақ алақанын алыңыз да, қолыңызды қайтадан салыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

9. «Скалолаз» тақтасы

Бұл таңқаларлық жаттығу BITPS және TRIPEPS-ті күшейтеді және жетекшілік етеді, сонымен қатар иықтардағы майдан арылуға көмектеседі.

Қалай орындау керек:

1. Ұзартылған қолдардағы жолақты орындаңыз, орындық немесе қадамның шетіне қойыңыз.

2. Оң жақ алақанды еденге қойыңыз да, солға қалдырыңыз.

3. Оң қолды шетіне қайтарыңыз, содан кейін солға.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

10. Тараптарға қадамдарымен шұңқыр

Тараптарға қадамдарымен шұңқыр

Бұл жаттығу қарапайым тақтай сияқты орындалады, тек сонымен бірге аяғы мен қолдардың қадамдары тараптарда орындалады.

Қалай істеу керек:

1. Штрич позициясын алыңыз.

2. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, оң жақ алақан мен аяқты оңға 15-20 см-ге сақтаңыз.

3. Оларды бастапқы күйге келтіріңіз.

4. Сол жақта сол жақта да солға қарай жылжытыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілдері.

11. «Жартылай тұқымды» басу

Жартылай итеру

Бұл таңғажайып жаттығу, ол ең қысқа уақыт ішінде барлық жағынан құтылуға болады.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Асқазанға, шынтаққа жығыңыз және кеуде қуысының екі жағына да, денеге және қолыңызға жақын орналасқан.

2. Қолдарыңызға назар аудара отырып, кеудені еденнен шығарып, басыңызды көтеріңіз. Асқазан әлі де еденге тигізуі керек.

3. Кеуде қуысын көтерген кезде, қолыңызды, бұралуды және жамбастарды пайдаланыңыз.

4. Орынды 2 секунд ішінде ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Тәсілдер саны және қайталанады - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

12. Бір аяғыңызға кері итеру

Бір аяғыңызға кері итеру

Бұл жаттығу сіздің қолыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бұл қарапайым және тиімді және қолдарын жоғалту және теріні ілместенбегі үшін қажет.

Жаттығу әдісі:

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніп, дене ауада көтерілген «үстелді» алыңыз.

2. Бір аяғыңызды көтеріп, түзетіңіз.

3. Бөмелерді еденге түсіріңіз, қолды шынтақтарға итермелеу. Аяқ түзу қалуы керек.

4. 10 қайталаңыз, содан кейін аяқтың астын сызыңыз. Екінші аяғымен бірдей орындаңыз.

Тәсілдер саны және қайталанады - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

13. Лифтпен кері тақтайша

аяғын көтерумен кері тақтайша

Бұл жаттығу қолдың, бөкселер мен іштің бұлшық еттерін жасауға бағытталған.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Бекіткіштің орнын алыңыз. Дене түзу, алақандар мен аяқтарда еденде болуы керек.

2. Бүкіл дене қолында болуы керек, қабығының бұлшық еттері.

3. Бір аяқты ауада көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Екінші аяғымен солай жасаңыз.

4. Балама аяқтар.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

14. Корпусымен тақтайша

Планка корпустың корпусымен

Планшаны оның кез-келген өзгеруіне апару қабық, иықтар мен қару-жарақтың бұлшық еттерін жақсы алаңдатады. Тұрғын үйдің бұрылысы әдеттегі тақтаның тағы бір тиімді нұсқасы болып табылады. Қарқынды біртіндеп жеделдету ұсынылады.

Қалай орындау керек:

1. Бар, дененің позициясын алыңыз, дене түзетіледі, іштің қолдары мен бұлшықеттері шиеленісті.

2. Содан кейін, бүйірлік тақтаның орнына тегіс көшіңіз - бір қол, аяғы бір-біріне жатады, бір-біріне жатады, дене салмағы екінші қолына түседі.

3. Түпнұсқа орнына оралып, корпусты екінші жағына бұраңыз.

Тұрғын үйдің айналуы бар жолақ баяу және тез орындалуы мүмкін.

  • Егер сіз жаттығуды баяу жасасаңыз, онда бұлшық еттердегі шиеленісті сезіну үшін, сіз позаны кем дегенде 8 секунд ұстап тұруыңыз керек. Кеуде қуысын ашып, қолдың бұлшық еттеріне тырысуға тырысыңыз. Осылайша, қолдың бұлшықеттері тезірек үнді болады, күшейе түседі, ол қосымша май алады және метаболизмді жақсартады.
  • Егер сіз жаттығуды тез жасасаңыз, онда ол кардио жаттығуларына айналуы мүмкін. Корпусты тез арада бұраңыз, оны бір қайталау үшін тек 5 секунд ұстап тұрыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

15. «Өрмекші» басу

SPIDerman престерін басу

Бұл жаттығу BITPS, TRIPEPS және бөкселерді өңдеуге бағытталған.

Қалай орындау керек:

1. Пушкурс үшін позиция алыңыз. Іштің бұлшық еттерін штамм.

2. Қолдарыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп орналастырыңыз және бір аяғыңызды көтеріңіз.

3. Шындарда қолды иілу, еденге түсіп, бір уақытта аяғын шынтаққа апарады.

4. Егер сіздің тепе-теңдікті сақтау қиын болса, онда сіз алдымен аяқты тізеден итеріп, итеріңіз.

5. Бастапқы позицияға оралып, аяғыңызды өзгертіңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

Бұл әдемі және тамыр қолдарыңыз үшін өз салмағыңызбен барлық жаттығулар тізімі. Үйде салмақ жоғалту үшін осы жаттығуларды орындау арқылы мыналар қарастырылуы керек:

  • Барлық жаттығулар жасаған кезде сабырлы дем алуға тырысыңыз. Сіз кез-келген жаттығуды дем алуыңыз керек.
  • Әр жаттығу басталғанға дейін созылу және жылы жаттығулар жасауды ұмытпаңыз. Салмақ жоғалту үшін зарядтау, не таңертең артық болмайды. Жаттығу үшін сіз келесі ретпен бір нәрсені қолдана аласыз:

(a) қолдарымен айналмалы айналу.

(b) айналмалы қозғалыстар иықтары.

(c) Ұңқырлардың шеңбер қимылдары сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.

(г) білектердің қолдардағы дөңгелек қозғалыстары сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.

  • Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтырыңыз. Бұл жаттығулар жиынтығы проблемалы аудандардағы бұлшықет массасын шығаруға, нығайтуға және күшейтуге, тіпті ең кішкентай бұлшықеттермен айналысуға көмектеседі.
  • Сіздің күшіңіз бен төзімділігіңіз ретінде жаттығулар. Тәсілдер мен қайталанулар санын көбейтіңіз. Салмақ жоғалтудың бұл жаттығулары жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар, сондықтан бәрі қорқынышты, сондықтан егер басында мүмкін емес болса, онда мүмкін емес. Қуат астындағыдай жасаңыз, жаттығу процесін біртіндеп қиындатады.
  • Жоғарыда аталған көптеген жаттығулар өздерінің денесінің салмағы дұрыс жұмыс істеуі керек. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, сіз жай еденге шықпауыңыз керек. Жолақ орнында болыңыз, жылжытыңыз және қайтадан жалғастырыңыз.

Енді сізде барлық қажетті ақпарат бар, тек жаттығу кілемшеңізді алып, осы жаттығуларды өз қолыңызды мүмкіндігінше тезірек алып, майдан арылыңыз және теріні салып жібере бастаңыз. Абай болыңыз!

Дереккөздер:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick --ease- ЖҰМЫСТАР - -lose -arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/artlicls/fartical-exercies-tone-your -arms-withouts/.

Салмақ жоғалтуға арналған қолдар мен иықтарға арналған тиімді жаттығулар

Әдемі және талғампаз қолдар - бұл жұқа білек қана емес, сонымен қатар, түтін терінің жетіспеуі және сонымен қатар бүкіл ұзындықтағы және шынтақ немесе шынтаққа иыққа дейін толықтығы. Өкінішке орай, тіпті жеткілікті жіңішке иелерінің жақсы қолдары бар, олар өте тартымсыз көрінеді. Артық маймен артық майды алып тастаңыз, оны арнайы жаттығулар көмегімен алып тастаңыз, оларды арнайы спорттық жабдықтарды пайдаланбай үйде жүргізуге болады және қайта пайда болуы мүмкін және қайта пайда болудың алдын алу және оның пайда болу себептері туралы нақты түсінікке мүмкіндік береді.

Неліктен майдың шөгінділері қолында пайда болады?

Салмақ жоғалтуға арналған қолдар мен иықтарға арналған тиімді жаттығулар

Толық қолдар тек шамадан тыс массамен ғана емес, сонымен бірге жақсы, бірақ өте жақсы немесе қалыпты салмағы бар адамдарда. Май қабаты көбінесе үлкенірек аймақта және шынтақ астында жиі пайда болады және мұның себебі денедегі жалпы май. Физикалық күш пен тышқандардың өзгеруі барлық жерлерде тез арада құтылуға мүмкіндік береді, бірақ қолмен емес. Егер сіз ұзақ уақыт мәселені елемейтін болсаңыз, онда қолдар өте жақсы көрінбейді, фигураны бүлдіре бастайды.

Көбінесе мәселе жасына байланысты көрінеді. Жиырма жыл өткен соң бұлшықет матасы азаяды, ал дене көп май жинай бастайды. Бұл олардың қолдарының ашуланған себебіне қызмет етеді. Процеске маңызды үлес калориялар аз мөлшерде жанып кеткен кезде метаболикалық мөлшерлемені қосады және азайтады. Баяу метаболикалық ағындар да сөзсіз жас көрінісі болып табылады. Жалпы массасы ең соңғы рөлді емес, оны бақылау қажет.

Қолды дебаттрибраждарды жою немесе болдырмау, спорттық және белсенді физикалық күнделікті іс-шараларға, сондай-ақ осы саладағы майларды үнемдеуге көмектеседі. Ол тек шектеулі болу ұсынылмайды. Калорияларды жағу, жүгірумен айналысу немесе таза ауада жиі жүретін санын көбейту керек.

Жіңішке және әдемі қолдарға арналған жаттығулар жиынтығы

Толық қолдар қысқа жеңдерімен немесе нанға мінумен киюге мүмкіндік бермейді. Ұқсас позицияны қоюдың қажеті жоқ. Мұзды әдеттердің бір бөлігін өзгерту және қарапайым жаттығуларды игеруге жеткілікті, олар сізге жұқа және жіңішке қолдарыңызды жасауға мүмкіндік береді.

Бір қолыңыздағы кері итерулер

Бір қолыңыздағы кері итерулер

Артқы және триттердегі майдан арылуға бағытталған. Бұл аймақ жабысқақ массаға өте сезімтал. Мұндай итермелердің артықшылығы - май қабаты ғана емес, қолдар жеңілдетеді, бірақ терісі тартылған. Жаттығуды еденде немесе кері орындықпен орындауға болады немесе кері немесе онсыз.

Орындау:

  1. еденге отырыңыз, аяқтар бір-біріне дейін созылады;
  2. Қолдар иықтардың еніне орналастырылған, сондықтан саусақтар жамбасқа қарайды, аяқтар жамбастың алдында орналасады;
  3. Аяқтар тізе буындарына бүгіңіз, аяқтар еденнен бөлінбейді;
  4. Қолдар түзетіп, жамбас көтеріліп, салмағы оның қолымен ұсталды;
  5. Сол жақ шынтақты бүгу, оң қолыңызға көмектесіп, жамбастарды түсіріп, еденге тигізбейді;
  6. Сол әрекеттерді қайталаңыз, бірақ басқа жұмыс қолымен.

Егер орындық қолданылса, ол қолдау қызметін атқарады.

UPS-ті қайтару

UPS-ті қайтару

Кептіру кезеңінде спортшылар қолданған, бұл жаттығулар трикеште жұмыс істеуге, серпімділікке қол жеткізуге мүмкіндік береді. Оны үстелді немесе 2 метр биіктіктегі орындықпен жасауға болады. Трицепстарға жол беріліп, өз денесінің массасы бұлшықеттің тонын көтереді.

Орындау:

  1. Орындық немесе кестеде ең жоғары лауазымға орналастырылған;
  2. үстелге қарама-қарсы (нәжіс) үш метр қашықтықта, бірақ жақын емес;
  3. кері нүктеге (кесте / орындық) бұрылыңыз;
  4. Қолдар иықтардың енін сақтайды;
  5. Үш-төрт қадамды алға жылжытыңыз;
  6. Тұрғын үйді түзетіп, аяқтарын бүгіңіз, олар үстелдің бетіне немесе нәжістің бетіне бір жолмен қалыптасады;
  7. шынтақтарды иіліп, мүмкіндігінше төмен түсірді;
  8. Бастапқы орнына оралу.

Егер сіз күн сайын жиырма қайталану бар болсаңыз, онда жиырма қайталану барысында, содан кейін қолдар тез арада қалаулы үйлесімділікке ие болады.

Бойлық планка жаяу жүру

Бойлық планка жаяу жүру

Кері итергіштерге ұқсас, жинақталған май шөгінділеріне ұқсас, ал тондағы бұлшықеттер пайда болады.

Орындау:

  1. Тойыншықтың позициясын алыңыз, еденге ішке жалап, иықтардың еніне қол ұстаңыз;
  2. аяқтар мен аяқтар бір-бірін басу;
  3. Бүкіл дене бір түзу сызықта, саусақтарды алға қарай қарау керек;
  4. оң қол, және сол жақ аяғы сол жақта қайта қабылданған, қабылданған позицияда кешіктірілген;
  5. Дәл сол нәрсені қайталаңыз, бірақ қазірдің өзінде және оң жақта;
  6. бастапқы позицияға оралды;
  7. Ішік омыртқа мен жамбасқа тартылады;
  8. Тағы да позицияны өзгертіңіз және бүйіріне үш қадам жасаңыз.

Қарапайым итеру

Қарапайым итеру

Ол үш тарау және кеудедегі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге ғана емес, сонымен қатар қолыңызды тонға жеткізуге көмектеседі. Қалған құрылғылар қажет емес. Майдың проблемалық депозиттері өз дене салмағын тартуға байланысты кетеді. Осы жаттығудың арқасында қолдар арықтырып, тығыздалады.

Орындау:

  1. еденде жатқан позицияны алыңыз;
  2. қалыпта тұру - аяқтар бір-біріне дейін ұстайды, қолдар иықтарды кеңірек орнатады, шынтақтар түзу болуы керек;
  3. Шынтақ буындары боранға сүйене отырып, денені еденге итеріп, түсірді;

Қолдарыңызды қатайтып, серпімді ету үшін жаттығулар әрқайсысында үш тәсіл жасайды. Егер қолдар жабылса, онда мұндай итергіштер жабылып, егер иықтар кеңірек болса, ашыңыз.

Маңызды: Дайындықсыз оны басу қиын. Бірінші сыныптардағы тапсырманы оңай орындау жаттығулардың орындалуына тізе жинауға көмектеседі. Осылайша, дене салмағы саусақтарға, классикалық позициядағыдай және тізеге ауысады, бұл итерулердің орындалуын едәуір жеңілдетеді.

UPS жағын итеріңіз

UPS жағын итеріңіз

Трицеспен тамаша жұмыс істеп, үйлесімділік пен талғампаздыққа ие болу үшін өте тиімді.

Орындау:

  1. асқазанға құлау;
  2. Кәдімгіге кіріп, аяқтарды итеру үшін аяқтар бір-біріне басылады, қолдар иықтарды саусақтарды алға, алға бағытталмайтын, ал тараптарға қарағанда кеңірек етеді;
  3. Сол жақ шынтақты бүгіңіз және денені сол жағынан бүгіңіз;
  4. Бастапқы жағдайға оралып, ұқсас қозғалысты қайталаңыз, бірақ оң қолмен.

Маңызды: Бұл жаттығу өте тиімді, бірақ өте күрделі. Егер қиындықпен берілсе, алдымен тізеден бас тарту жақсы.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Классикалық еденге ұқсас. Айырмашылық тек үстелден немесе платформадан жасалған.

Орындау:

  1. Тұрақты позицияны алыңыз, қолдарыңызда платформа бар;
  2. Аяқтар бірге ұстайды, қолдар неғұрлым кең иық;
  3. Артқы жағынан бұрмалануы керек, ал иықтар әрдайым түзу, бұл сізге қолдың бұлшық еттерін максимумға қосуға мүмкіндік береді;
  4. басылды.

Жаттығу қиындықсыз берілген кезде сізге жиырма қайталанудың үш жиынтығы қажет.

Білектерді бұру

Салмақ жоғалтуға жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін қарапайым және тиімді жаттығулар. Мақсат тек тұрақты орындалумен ғана қол жеткізіледі. 500 г гантельдермен немесе 500 мл бөтелкелермен толтырылған сумен айналдыру қажет.

Орындау:

  1. Тікелей алыңыз, қолыңызда салмақ алыңыз - бөтелкелер немесе гантельдер;
  2. Алақан, бөтелкелерді қолдарыңыздан ұстау (гантельдер), алдымен бұрылып, содан кейін сағат тіліне қарсы бұрылыңыз;
  3. Әр бүйір үшін айналу кем дегенде бір минутты құрайды.

Түзетулердің арқасында, қолдарым ғана емес, сонымен қатар майдың барлық артық жапырақтары бар иықтардың арқасында.

Қайшы

Қайшы

Өте тиімді кардио жаттығуы. Ол қолдың бұлшық еттерін және ішкі және сыртқы жағынан жақсы тартады және күшейтеді.

Орындау:

  1. Тікелей, қолдар оның иығында ұстаңыз;
  2. Қолдар жақтарын ұйымдастырды, содан кейін олардың алдына «бір-біріне оралып», қайшылар құрылды;
  3. Бастапқы позицияға оралыңыз, әрекетті жиырма рет қайталаңыз.

Қажетті нәтижеге жету үшін қысқа уақыт ішінде сіз күніне 15-тен 20 минутқа дейін қайшыны жасауыңыз керек.

Қолды отыру күйінде ұзарту

Қолды отыру күйінде ұзарту

Қолдар саласында май кен орындарын кетірудің ең тиімді әдісі, олар оларды жай ғана күшейе түспейді, сонымен қатар күшті етеді. Олар жеңілдетеді және сәл көрінеді.

Орындау:

  1. Қолда 2,5 литрден тұратын бөтелке алыңыз, ол суға толы, ол бос салмақ ретінде пайдаланылады;
  2. Орындыққа отырыңыз, артқы жағы түзу ұстаңыз, ал қолдары бөтелкемен бірге бастың үстінен көтеріледі;
  3. Бөтелкемен қолдар түзу болуы керек;
  4. Артындағы бөтелке, шынтақтарда қолдарыңызбен иілу;
  5. мүмкіндігінше төмен түсірілген, мүмкіндігінше төмен;
  6. Бөтелкені алға өткір қозғалыссыз, баяу қозғалыссыз көтеріңіз.

Мұқият және техникалық бүгілу және кеңейту жұмыстары орындалады, ал қолдардың бұлшық еттері неғұрлым көп жасалып, ақылды болып табылады. Әр күн сайын жаттығу жасау керек, әрқайсысында жиырма қайталану бар үш тәсіл жасау керек.

Маңызды: Әр тәсілді келесіге дейін бір минут демалу керек. Бұл орындалуды нәтижелі етеді. Нәтижеге тезірек салдың біртіндеп артуға мүмкіндік береді.

«Құс-ит»

«Құс-ит»

Бұл бұлшық еттердің иықтары мен қару-жарақтарының реңін нығайтып қана қоймай, сонымен қатар аяғы да, сонымен қатар сіздің арқаңызды да жақсы созыңыз. Әдемі қалып туралы армандауы керек.

Орындау:

  1. барлық төрттен;
  2. Тізелер жамбас астында, иық астында орналасқан;
  3. Саусақтарыңыз алға қарай қарап, шынтағына түзетіңіз;
  4. Қолмен көтеріп, сол аяқты түзетіңіз, артқа тартыңыз;
  5. біраз уақыт қабылданған позицияда кешіктірілді, оның бастапқыына оралу;
  6. Дәл осындай процедураны қайталаңыз, бірақ оң аяғы мен сол жақта.

Жаттығу он бес және жиырма рет жасайды.

Жіңішке және әдемі иықтар мен қолдар үшін зарядтау

Бұл майлы шөгінділерден және жалаңаш теріден арылуға көмектесетін тиімді кешен. Білуге ​​жеткілікті, спортзалға баруды қажет етпейді. Оны өзі үшін ең қолайлы жағдайларда орындауға болады. Мұндай ақы алғыға кепілдік беріледі, теріні тартады. Ол қолдың осал бөлігін жұмыс істеуге бағытталған - май кен орындары жиі пайда болатын жоғарғы. Кепілдендірілген жақсы нәтижеге қол жеткізудің негізгі шарты - тұрақты орындалу.

Кешен:

  1. түзу болу;
  2. аяқтар иықтардың еніне қойылған;
  3. Қолдар иықтарын көтеріп, саусақтар іздейді;
  4. Шамамен жарты минутқа айналмалы қозғалысты жасаңыз;
  5. бағытты өзгертіңіз, айналмалы қозғалыстарды көп мөлшерде жасаңыз, бірақ қазірдің өзінде;
  6. Elbows Bend, қолдардағы саусақтар бағытталған;
  7. Шынтарды кем дегенде 30 секунд алға жылжытыңыз, бұл оны өңдеуді және бицепсті тартуды жеңілдетеді;
  8. Содан кейін шынтақ бір-біріне қосылады, саусақтар қайтадан төбеге бағытталған;
  9. Қайталанған шынтақтар жаққа көтеріліп, оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Күн сайын бірнеше минут ішінде сіздің кестеңізден таба отырып, күн сайын бірнеше минут ішінде, жіңішке және қатайыпған қолдар мен иыққа таңдана.

Салмақ жоғалту бойынша ұсыныстар және май кен орындарының алдын алу бойынша ұсыныстар

Шектеулі жаттығулар ұсынылмайды. Келесі жазғы маусымда жеңілген емес, жіңішке киім немесе ұялшақ заттарды іздеуде, жағажайға бармаңыз, кейбір түзетулер жасалуы керек және әдеттегі тәртіпте:

Дұрыс тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтаныңыз

Толық қолдың негізгі «досы» - бұл дұрыс емес күнделікті диета. Егер тіпті майдың шөгінділері осы салада болса, онда бұл майды жинауға ықпал ететін зиянды өнімдер жоқ дегенді білдіреді.

Күнделікті мәзірге көбірек жеміс көкөністерді қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Олар сізге тез қанағаттандыруға мүмкіндік береді, өнімді анықтауға, оның калориясының жалпы төмендеуіне себеп болатын өнімдерді анықтаңыз.

Метаболикалық процестердің жылдамдығын арттырыңыз, ал, бұл дегеніміз, калориялардың көп мөлшерін көбейту тағамға талшықтарға бай тамақтануға мүмкіндік береді. Бұл май кен орындарынан арылуға ықпал етеді, ұзақ уақыт қанықтырады. Май мөлшері төмен, оның құрамында баяу көмірсулары бар ақуыздың аз мөлшері дұрыс диетаға керемет қосымша болады.

Бөлімдерді азайтыңыз

Аз мөлшерде азық-түлік жеу керек, бірақ тек бірдей аралықта. Мұндай күнделікті жұмыс сізге қатты аштық сезінуге және тұтынылған калория санын азайтуға мүмкіндік береді.

Таңғы асқа сенімді болыңыз

Сіз бұл маңызды тағамды жіберіп алмайсыз. Ол ең алдымен, күн ішінде артық тамақтанбауға мүмкіндік береді, өйткені таңертеңгіліктер таңертеңгідей болғандықтан.

Көбірек су ішіңіз

Көбірек су ішіңіз

Сұйықтықты қолдану метаболизм жылдамдығын тездетуге мүмкіндік береді. Егер сіз тамақтанар алдында су ішсеңіз, қанықтыру сезімі тезірек келеді, яғни жейтін калория мөлшері азаяды.

Жасыл шайға артықшылық беріңіз

Бұл сусын калорияны жағуға ықпал етеді. Егер сізде таңғы асқа осындай шай болса және келесіде тағы екі немесе үшеуі болса, бұл келесі уақытта, бұл алмасу процестерін тездетеді, майдан да көп күйдіреді.

Кардио күн сайын

Кардио күн сайын

Физикалық күнделікті әрекет тағаммен бірге келген артық калориядан құтылуға мүмкіндік береді. Егер сіз жүзу, есу, өрмелеу, өрмелеу, арқанмен секірсеңіз, арқанмен секірсеңіз немесе басқа кардионың түрлерін орындаңыз, ол жаңа майдың тұндыруына жол бермейді және қолданыстағыдан құтылуға мүмкіндік береді. Біраз уақыттан кейін депозиттер қалай жойылатынын байқауға болады.

Көбірек серуендеу

Оны элеваторды баспалдақтардың пайдасына қарау және жеке және қоғамдық көліктерден аулақ болған кезде серуендеуге артықшылық беру керек.

Салмақ жоғалту және иықтарға арналған жаттығулар, өз әдеттерін тамақтану және ішу режимінде өзгерту сізге қажетті нәтижеге жетуге мүмкіндік береді. Ең бастысы - жүйелілікті сақтау. Сіз бірден бір және бірнеше жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз аздап күш салсаңыз, онда сіз жалаңаш, толық, толық және тартымсыз қолдар туралы мәңгі ұмытып кетуі мүмкін.

Негізделген: myhealthtips.in

Іш пен бүйірлер - жаттығулармен түзету қиынырақ. Бақытымызға орай, әйелдер үшін арнайы жаттығу кешені. Бұл үйде қажетсіз сантиметрден арылуға көмектеседі. Өзіңізді жоспарлаңыз және салмақ жоғалту үшін арнайы бағдарлама жасаңыз. Онымен бірге сіз тез арада қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Үйде іш пен жағалауларға арналған жаттығулар

Май кен орындарын жинақтау механизмін тексеріңіз. Майдың калориялары бойынша кейінге қалдырылады. Дене жұмсамайтын энергия сақтай бастайды. Дене белгілі бір аймақта салмағын жоғалта алмайтынын түсінулері керек. Сондықтан барлық жаттығулар мен косметикалық процедураларды бүкіл денедегі кешен жасау керек. Құрсақ қатайтылған етіп, бүтін салмағын тұтастай алғанда жоғалып кетті. Диетаны өзгертіңіз, оны дұрыс және теңгерімді етіңіз. Күнделікті жаттығулар жүргізіп, белсенді өмір салтын жүргізіңіз.

Саңырауқұлақтарды ақыл-ойға жақындау керек. Бірден сарқылатын диеталар туралы ойлардан арылыңыз. Жедел салмақ жоғалтуға бағытталған кез-келген диета ағзаға жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Диета кезеңі аяқталған салмақ аяқталғаннан кейін тез арада қайтарылады. Диетаның соңында адам таныс диетаға оралады. Диета кезінде оның барлығына бас тартқаны сізге мүмкіндік береді. Күнделікті калория мөлшерінен асып кету бұрынғы салмақты қайтарады. Салмақ жоғалту процесі тез емес, өйткені бұл ұзақ уақыт қажет. Денені бір салмақпен және формада ұстау үшін сіз үнемі жаттығуды жүргізіп, салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек.

Май кен орындарының себептері

Майлы шөгінділердің себептері өте көп болуы мүмкін. Мәселе аймағында сіз май кен орындарының сипаты мен себебін анықтай аласыз. Салмақты қалпына келтіріп, қосымша сантиметрді алып тастаңыз. Іштің шөгінділеріне көптеген кернеулерге байланысты қалыптасуға болатындығы туралы пікір бар. Бүйрек үсті бездері кортизол гормонын бөлектей бастайды, бұл іштің кен орындарын қалыптастыруға ықпал етеді. Эндокриндік жүйеге қатысты мәселелер жақтардағы майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі. Бұл келесідей факторларға әсер етуі мүмкін:

1. Ұн және тәтті жеу

Газдалған сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, десерттер. Диетадан листингілік өнімдерді жоюға тырысыңыз. Оларды жемістермен немесе жидектермен алмастырыңыз.

2. Генетика

Толықтықтағы бейімділік генетикалық деңгейде болуы мүмкін. Ерте жастан бастап, денеңізді қадағалаңыз. Ол сонымен бірге 24 жылдан кейін ғана көрсете бастайды. Осы жылдары адам студенттік өмірге қарағанда аз белсенді болады. Артық салмағы пайда бола бастайды.

3. Алкоголь

Алкогольді ішімдіктерде, коктейльдерде үлкен қант мөлшері. Ер адам ішеді және көп жей бастайды. Алкогольдің аштық сезімін тудыратын және денеде сұйықтықты кешіктіруге байланысты.

Ішке салынған май ішкі мүшелерде қалыптаса алады. Бұл жүрек-қан тамырлары және тірек-қимыл аппараттарының пайда болуы үшін қауіп факторы. Қажетсіз калорияларға байланысты іш сүйеніп жатыр. Олардың белдіктеріндегі судың тұнбасы гормоналды фонның бұзылуына байланысты. Калория күнделікті мөлшерлемеден гөрі денеге кірген кезде, жұмсалған энергия жақтарында және асқазанда жиналады. Кейбіреулер асқазандағы «шынжыр табандары» пайда болуына шағымданады. Тек бұзылулар немесе гормондар келбетке әсер ете алмайды, ол генетикалық деңгейде болуы мүмкін. Бұл проблема ерлерде болуы мүмкін.

Генетикамен күресу, теңгерімді тамақтану және физикалық күш-жігерге назар аудару қиын. Іштің ішінен майды алыңыз, көп күш жұмсайды. Бұл салада мұндай белсенді қан ағымы жоқ және ағзаның энергетикалық резервтер қабылдау қиын. Қан ағыны үшін сіз қолдарыңызбен немесе вакуумды құмырамен массаж жасай аласыз. Навияр аймағын айналып, дөңгелек қимылмен баяу уқалаңыз. Күнделікті қозғалыстарды қайталаңыз және қажетті нәтижеге қол жеткізіңіз.

Спорт көмегімен іш пен жағын алыңыз

Бүйірлерге ілінген ішек пен роликті тапқаннан кейін, бірден баспасөзді тез бұрап, бұралу керек деп ойлаңыз. Пресске арналған жаттығулар ешқандай нәтиже бермейді, өйткені май қабаты көрінбейді. Ия, және тек белгілі бір аймақта ғана арықтау мүмкін емес. Салмақ жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі - аэробты жаттығулар. Дене қарқынды қарқындылық пен қарқындылық есебінен көп энергия жұмсайды. Баспасөздегі қарапайым жаттығулар бірнеше калория өткізеді.

Спорт адам ағзасы үшін маңызды. Аэробика өте танымал. Ол сияқты көптеген бағыттар, мысалы: қадам, акваеробика, созылу, би билеу, йога. Үйде оқыту және пойыз. Білім беру бейнелерін қолданыңыз және олар туралы қосымша ақпарат оқыңыз. Өзіңіз үшін жұмыс күшінің ыңғайлы материалдарын таңдаңыз және сабаққа бөліңіз. Науқанды немесе саяхаттауды ауыстырыңыз. Егер сіз пәтерде тұрсаңыз, жалқау, баспалдақпен үйге көтеріле бастаңыз.

Тиімді жаттығулар - бұл бүйір жоспар және үйде орындалуы мүмкін шеңбердің айналуы. Жұптастырудың қарқынды айналуы жақтардан құтылуға көмектеседі. Мұны істеу үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу керек. Сіз қан ағымына үлес қосатын массажды қолдануға болады. Бүйірлік тақтай - бұл тұрақты тақтайшаның күрделі нұсқасы. Бұл қиғаштар мен омыртқаның бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Күніне бірнеше минут таңдаңыз. Нәтиже оны күтуге мәжбүр етпейді. Дене тез арылуға дағдыланады. Тегіс және серпімді ішке жету үшін сіз шыдамды болуыңыз керек және ерік-жігеріңіз бар.

Taut Bontly үшін дұрыс тамақтану

Диета адам ағзасына үлкен әсер етеді. Дұрыс емес тамақтану көптеген аурулардың себебі болуы мүмкін. Майлы және фаст-фуд ағзаларға теріс әсер етеді және майлардың тұндырылуына ықпал етеді. Салауатты өмір салтының басты шарты - бұл теңдестірілген тамақтану. Бірінші кезең - үлкен калориясы бар немесе төмен қуат мәні бар өнімдерден бас тарту.

Біз сіздің диетаңызға жаңа маусымдық көкөністерді таныстырамыз. Тамаша: брокколи, ақ қырыққабат, бакангтар, қияр, қияр, қызанақ, сәбіз, сарымсақ және гүлді қырыққабат. Алма, өрік, шабдалы, өрік, алмұрт сияқты отандық бақтарда өсірілген жемістерді таңдаңыз. Импортталған өнімдерден аулақ болыңыз, ол химиялық заттармен, сонымен бірге ұзақ мерзімді сақтау үшін өңделеді. Жемістер мен жидектер пайдалы дәрумендер мен минералдарға бай. Құрамында талшықты және биоактивті қосылыстар бар. Олар аздап энергия береді, бірақ дене салмағының қарамағында болуға мүмкіндік береді.

Піскен жидектерді сатып алыңыз: көкжидек, тұт, қарақай, қарақат, шие, таңқурай және қарлыған. Жеңіл тағамдар рөліне сәйкес келеді. Қартаю процестерінің алдын алыңыз және жасартатын әсер етеді. Олар дәрумендер мен антиоксиданттарға бай. Жарқыраған және серпімділік терісін беріңіз, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупін азайтыңыз. Күніне 2 литрден көп су ішіңіз. Тек диеталық етті таңдаңыз. Аминоқышқылдарына және А, В, Е дәрумендеріне бай тауық еті мен күркетауық Терісіз филе дайындаңыз, құрамында көп калория бар. Рационға сиыр етін қосыңыз. Буындар мен иммунитеттер үшін коллагенге байланысты пайдалы.

Балық және теңіз өнімдері, дәрумендер, микроэлементтер және полиолонсатикалық емес май қышқылдары омега-3. Онда біздің денемізге пайдалы кальций және фосфор бар. Майлы балық бағасын, жұпқа немесе грильге дайындалыңыз. Сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Йогурларды қант қоспай сатып алыңыз. Тамақ күніне кемінде 6 рет болуы керек. Негізгі тағамдар мен ұсақ тағамдарды мұқият зерттеңіз. Дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз және диетаны сақтаңыз.

Вакуумдық ішек бүйірлер мен асқазанға майдан

Өте қарапайым жаттығулар сіздің сүйікті диваныңызда жатуға болады. Асқазан мен жақтардағы маймен күресудің тамаша тәсілі. Бұл біздің йогаға келді, бұл ішкі бұлшықеттерден өтудің тиімді әдісі. Жаттығу таңертең аш қарынға жақсы жасалған. Бұл организмнен токсиндердің шығарылуына ықпал етеді және ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді. Іштің ішкі бұлшықеттерін күшейтеді және тонайды. Эндокриндік жүйені теңестіреді. Асқазанға және басқа мүшелерге қан ағымын арттырады. Белді көзбен азайтуға және кеуденің мөлшерін көбейтуге көмектеседі. Орындау техникасы дұрыс болуы керек. Біз бұлшықеттерді сезінуді және штаммды үйренуіміз керек. Диафрагма бұлшықеттері де қатысады. Терең тыныс алу өкпенің көлемінің өсуіне ықпал етеді.

Жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Аяғыңызды иықтардың еніне қойыңыз.

2. Терең тыныс алыңыз.

3. Қолыңызды тізеңізге қостыңыз.

4. Біртіндеп, асқазанды шығарып, тартыңыз.

5. Тынысыңызды 10-15 секунд ұстаңыз.

6. Іштің бұлшық еттерін штамм.

7. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Асқазан вакуумының бір жолы бар. Төсекте жатып, қолыңызды денеңізбен тартыңыз. Аяқтарды тізе бүктеп, терең дем алыңыз. Біртіндеп ішті шығарып, тарта бастайды. Соңғы дем шығаруды аяқтағаннан кейін 5 секундтай, бір кішкене дем алыңыз. Дереу дем алуды бастаңыз, іштің бұлшық еттерін штамм. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз, олардың әрқайсысы 5 кішкене тыныс алуы керек.

Үйде жаттығуды қалай құруға болады

Тренингте сіз жігерлі болуыңыз керек, сондықтан сабақтарға дейін 1,5 сағатқа кішкене жеңіл тағам жасаңыз. Қажетті түгендеуді дайындаңыз: кілем, гантельдер, доңғалақ, арқан. Ең қолайлы киімдерді таңдаңыз немесе арнайы сатып алыңыз. Сығымдық эффект пен созылған маталардағы арнайы киімнің артықшылығы 4 есе. Ол тітіркенуді тудырмайды және ылғалдан босатады. Сабақтар барысында сіз денеде дымқыл заттарды сезінбейсіз.

Шамамен шамамен 10 минут қыздырыңыз. Тоттың құралы, SPEE және RELEUE ұсыныңыз. Бұл бұлшықеттерді жүктеуге дайындауға көмектеседі. Алдын-ала оқу бағдарламасын жасаңыз. Барлық жаттығуларды жүйелі түрде бастаңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз, ол тіпті болуы керек және дем шығаруға жұмсалуы керек. Аптасына 4-6 рет жасаңыз. Кардон жүктерін және белсенді демалыс туралы ұмытпаңыз.

Неліктен іш пен жақтар салмақ жоғалтпайды

Құрсақ мен жақтардың жоғалу себебі, ол дұрыс емес тәсілде болуы мүмкін. Егер сіз диетаға жабыспасаңыз, жаттығулармен аптасына 2 рет жаттығу жасаңыз және пассивті өмір салтын ұстануыңыз керек.

Салмақты жоғалтқан кезде бұзылулар:

1. Диеталық бұзушылық.

2. Қате тамақтану.

3. Тұрақты емес тамақтану.

4. Оқытуды өткізіп жіберіңіз.

5. Стресс.

6. Аударым.

7. Пассивті өмір салты.

8. Алкогольді тұтыну.

9. Қант пен ұнды пайдалану.

10. Жаман әдеттер.

Салмақ жоғалтпаудың тағы бір себебі бар. Ұзын калориялы диета 2 аптаға созылған кезде, метаболизмнің табиғи баяулауы байқалады. Май баяу жапырақтар, бірақ сіз баяу, бірақ сіз нәтижені байқай алмайсыз. Диеталық тауықтар бұған төтеп бере алады. Диетаның калория мөлшерін 15-30% -ға арттырыңыз. Тек зиянды жеңіл тағамдармен немесе кәмпиттермен емес. Рационға ботқа немесе жеміс қосыңыз.

Дисек-калорияны басқару, көбірек ақуыз жей беріңіз. Қоректік заттар денеге келмесе, ол аштық сезіне бастайды. Азық-түлікпен түсетін калориялар жинақталады және резервке кейінге қалдырылады. Дұрыс тамақтану калория шегсіз болуы керек. Дене оның аш болмайтынын түсінгеннен кейін, ол май кен орындарын бере бастайды. Майдан арылуға тек біріктірілген тәсіл көмектеседі. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануды шешсеңіз, өзіңізді зиянды тамақ ішіп, қатаң жоспарды ұстанбаңыз. Мақсатты қой немесе ынталандырумен ойластырыңыз, соның арқасында сізді білесіз.

Автор Фисцдравр 13 минутта. Көріністер 3.6K. Жарияланған категория 08/2018

Қолды кептіру, сонымен қатар артық майлар да сирек емес. Егер сіз көйлек цехында сатып алсаңыз, футболкалар ұзын жеңі бар жемшөптер, сіз жалғыз емессіз. Кейде артық майдан арылу өте қиын болып жатыр, әсіресе егер бұл проблема генетика, жас және артық салмаққа байланысты болса. Қолындағы май негізінен трицепс - бұлшық еттердің айналасындағы - иықтың жоғарғы жағындағы бұлшық еттер. Егер сіз үнемі жаттығу жасамасаңыз және теріні іліп қоймасаңыз, онда теріні іліп қоймасаңыз, онда осы аймақта шешімдер пайда болады.

Тамақтану бұл мәселеде де маңызды рөл атқарады, сондықтан теңдестірілген тамақтану және жеткілікті сұйықтық қабылдау, терінің және майлы шөгінділерден арылуға көмектеседі. Қосымша таразылармен электр қуатымен жаттығулар - бұлшықеттердің айналасындағы артық майды қолыңызда алып тастаудың ең тиімді әдісі, сонымен қатар оларды тонға әкеліп, оны күшейтіңіз.

Майды қолыңыздан жаттығулармен алыңыз

Салмақ жоғалту және бұлшықеттің аспалы жаттығулары

Егер спортзалға уақыт болмаса, әрқашан ыңғайлы және жылдам балама болады. Төменде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар шынтақ үстінде болатындығы көрсетілген. Тізім жаттығу жоспары түрінде барлық қозғалыстарды орындау әдісімен суреттермен жасалады. Сіз өзіңізге ыңғайлы уақытта үйде жасай аласыз. Алдымен сізге 10 өкпе жасау үшін сізге тек екі гантель қажет, бірақ тиімді жаттығулар қажет.

1. Трикспен итеріңіз

Трицепс түймесін басыңыз

Жұмыс: Триксей

1. Қолыңызды орындық немесе тұрақты орындықтағы иықтардың еніне қойыңыз.

2. Бөкселерді еденге түсіріңіз, аяқтарды тізеден, аяқтарға бүгіңіз.

3. Жүктің шынтақ үстінде емес, жүктеме триттердің бұлшық еттерінен шыққандай, қолыңызды сәл түзетіңіз.

4. Арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз, қолыңызбен шынтаққа 90 градус бұрышта бүгілгендей, денеңізді баяу түсіріңіз.

5. Содан кейін, содан кейін баяу оның бастапқы орнына оралып, қолыңызды түзетіңіз.

6. 10-15 қайталануды орындаңыз.

2. BITPS-те гирмбеллдер

BITPS-де гантельдермен қолдарды иілуге

Жұмыс: Бицепс және иықтар

1. Аяқтарды иықтардың еніне орналастырыңыз, гантельді қолды ішіне салыңыз.

2. Қолды шынтаққа итеріп, гантельді баяу иығыңызға баяу жылжытыңыз, бұл позицияны шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз.

3. Бастапқы позицияда қолды гантельмен төмендету үшін шынтаққа баяу иілу.

4. Екінші қолмен бірдей орындаңыз.

5. Әр қолыңыз үшін 10-15 қайталауға 3 көзқарас жасаңыз.

3. Жоғары қарай итеріңіз

Жерден көтерілу

Жұмыс: Трицепс және дельтоид бұлшықеттері

1. Бетканы төмен жатып, қолдарыңызды алақандарыңызбен еденге иығыңыздың еніне қойыңыз.

2. Денені сәл көтеріңіз, салмағын және саусақтарыңызды ұстаңыз.

3. Қоршау мен бөкселердің бұлшықеттерін кернеуде ұстаңыз, осылайша жамбасқа қарсы тұра алмайды.

4. Қолды толығымен түзетіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін тізеден итеру ұсынылады.

5. 15-20 қайталануды жасаңыз.

4. Гантельдермен қолды көлбеу

Қолды гантельдермен ұзарту көлбеу

Жұмыс: трица

1. Гантельдерді екі қолыңыздан алыңыз, алда, аяқтарды еңкейтіңіз, аяқтарды бір-біріне салыңыз.

2. Шындарды 90 градус бұрышта бүгіңіз.

3. Екі қолыңызды алақандарыңызбен салыңыз.

4. Трицепстағы кернеуді ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

5. 8-10 қайталанудың 3 тәсілін жасаңыз.

5. Плэкк

Пленк

Жұмыс: Бұлшықеттер кеуде, иықтар, бицепс және қабығы

1. Алдыңғы бетке жатып, білек пен тізе бүгіп жатыр.

2. Аяқтарды реттеп, еденнен тізе алып, тақтайшаны көтеріңіз.

3. Дене тікелей және параллель болуы керек, бөкселердің бұлшықеттері шиеленісті.

4. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, өзекті ұстаңыз. 20-30 секундтан бастаңыз және 1 минутқа дейін жеткізіңіз.

5. 3 рет қайталаңыз.

6. Бастың үстіндегі француздық стендтер гантельдері

Француздық орындық

Жұмыстар: трица

1. Кілемде, иықтардың еніндегі аяқтар.

2. Гантельдерді екі қолыңызбен алыңыз да, оның артына түсіп, шынтақтарды бүгеді.

3. Гантельді көтеріп, қолыңызды бастың үстінен түзетіңіз.

4. Бастапқы позицияға оралыңыз.

5. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз.

7. Тараптардағы Махи гантельдері

Махи гантельдері жақтарында

Жұмыс істемейтін бұлшықет: Дретаид

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельдерді қолдарда дененің бүйірлерінде ұстаңыз, ішіндегі алақандар.

2. Сол қолынан бастаңыз. Тыныста қолыңызды баяулап, деммен еденге салыңыз. Шынтақ сәл бүгілуі керек.

3. Қолыңыз түзу болуы керек, ал пальма еденге қарайды.

4. Қолды бастапқы позицияда түсіру жолынан тыс.

5. Сол оң қолды орындаңыз.

6. Әр қолға әр қолыңыз үшін 2 тәсілмен 10-15 қайталау жасаңыз.

8. Гантельдердің бастығы

Жұмыс істемейтін бұлшықеттер: иық

1. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, гантельдерді алақанның бүйірлеріндегі алақандармен ұстаңыз.

2. Гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз.

3. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз.

4. Қолыңызды баяу иықтарға дейін төмендетіңіз.

5. 10-15 қайталанудан 3 қайталаңыз.

9. Беткейдегі гантельді трактаттар

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Жұмыс: Трицепс және бицепс

1. Сол аяқты қойып, орындықтың үстіне қойып, оң аяғыңыз тікелей еденге тік.

2. Торсаны еңкейтіңіз, сол қолды стендке салыңыз. Артыңызбен тегіс және түзу ұстаңыз.

3. Гантельдің оң қолында ұстаңыз. Қолды кеудеге оралыңыз, пышақтарды бірге алыңыз.

4. Гантельді баяу төмендетіп, бақыланатын қозғалыста төмендетіп, тричпалардағы шиеленісті сезінеді.

5. 10-15 рет қайталаңыз.

10. Гантельдерді төмендету

Аң аулау Gantley өтірік

Жұмыс: трица

1. Төсекке жатып, аяғыңызды тізе бүгіңіз, гантельдерді қолыңызда ұстаңыз.

2. Баяу қолмен көтеріңіз. Қолдар түзу.

3. Екі қолды басына, шынтақтарды оң жақ бұрыштарға салыңыз. Гантельдер басының екі жағындағы төсенішке жақын орналасуы керек. Өзіңді ұруға тырыс.

4. Үйде қолыңызды көтеріңіз.

5. 10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз.

Қолды тренажерсыз қолды қатайтатын жаттығулар

Егер сіз спортзалға барғанды ​​ұнатпасаңыз және ауырлық күшін көтермесеңіз, онда үйдегі жаттығулар жиынтығы сізге арналған. Көтергіш салмағы бар жаттығудан айырмашылығы, қолды өз салмағымен орындау үшін жаттығулар жарақат алу қаупін азайтады, оларды кез-келген жерде және кез-келген уақытта орындауға болады.

1. Қолмен айналмалы айналу

Қолмен шеңбер қимылдар

Бұл жарық жаттығулары. Мұны орындау керек.

1. Тікелей тұрыңыз, бүйірлерге қолыңыз.

2. Қолыңызды бетіне түсіп, оларды иық деңгейіндегі алақанға көтеріңіз.

3. Қолыңызды сағат тілімен бұра бастаңыз, қолдарыңызды шынтақтарда майыстырмаңыз.

4. 10 қайталануды сағат тілінің бағытымен және сағат тіліне қарсы орындаңыз.

Кемпинг және қайталау - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

2. Қабырғадан жоғары қарай итеріңіз

Қабырғадан басу

Қабырғадан басып, қолдың бұлшық еттерінің үніне тез арналады. Бұл жаттығу артқы, тричеспен, бицепс және бұлшық еттердің ең жақсы бұлшықеттерінде жұмыс істейді.

Қалай орындау керек:

1. Қабырғаға қойыңыз.

2. Қолыңызды көтеріп, алақандарыңызды қабырғаға салыңыз, сәл кеңірек иығыңыз. Саусақ кеңестері қарау керек.

3. Аяқтарды бекітіңіз, қолыңызды шынтақтарға бүгіңіз және кеудеге және иекті қабырғаға тәрбиелеңіз. Бұл бастапқы позиция болады.

4. Терең дем жинап, қабырғадан итеріңіз.

5. Ингаляция және оның бастапқы орнына оралу.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

3. Жоғары қарай итеріңіз

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу сәл қиын, өйткені дене салмағын алақандар мен саусақтарға сақтау керек.

Қалай орындау керек:

1. Кілемде, еденге түсіңіз.

2. Пальманы кеудеге, қолдың қасына, иықтардың еніне қойыңыз, шынтақтар бүгілген және аяқтарға бағытталған, ал саусақтар алда болады.

3. Аяқтарыңызды бірге, иекпен бірге ұстаңыз және алда көріңіз.

4. Еденнің денесін өшіріңіз, бүкіл денені түзету керек, төсенішке қараңыз.

5. Тыныстан кеудені еденге түсіріңіз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3-ші қайталанудың 3 тәсілі.

Опциялар:

Бұл жаттығуды қиындату және кеуде қуысының, қолдар мен иықтың бұлшықеттерін сорып алу үшін, сіз қолыңызды тігін салуға немесе гауһар тастарды өткізуге тырысуға болады.

4. кері еденді итергіш

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу трицепсттарды зерттеуге бағытталған. Егер сіз бұлшық еттерді тонға әкелсеңіз, онда тері қолында жоғалады.

Қалай істеу керек:

1. Кілемге отырыңыз. Аяқтарды тізе бүктеу, оларды келесіде ұстаңыз, аяқтарыңызды еденге, қолыңызға қойыңыз, шынтақтарыңыз сәл иілген және саусақтарыңыз сіздің денеңізге бағытталған.

2. Еденнен бөкселерді алыңыз, шынтаққа таратыңыз.

3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап, шынтақтарды иіліп, бастапқы орнына оралыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

5. «Құрт» жаттығуы

Жаттығу құрт

Бірнеше жаттығулардан кейін жасау ұсынылады. Бұл жақсы созылған жаттығу.

Мұны орындау қажет:

1. Тікелей тұрып, аяғыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз. Иіліп, алақандарыңызды еденге салыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз.

2. Өз қолыңызбен алға бастаңыз. Аяғыңызды түзетіңіз.

3. Тоқтатыңыз, дене толығымен итергіш немесе жолаққа арналған.

4. Осыдан кейін аяғыңызды қолдарымен қарай бастаңыз. Аяғыңыз сіздің қолыңызда болатын кезде тоқтаңыз.

Редс және тәсілдер - 3 тәсілдер.

6. Трицепс бойынша орындық

Орындыққа дейін итеріңіз

Трикешті басу - еденнен басу мүмкіндігі. Бұл жаттығуды орындау үшін орындық қажет, орындық немесе қорап қажет. Бұл трицепс, иықтар мен білектердің бұлшық еттеріне әкеледі.

Қалай орындау керек

1. Орындықта отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, алақанды орындықтың шетіне қойыңыз.

2. Екі аяғыңызбен алға және аяғыңызбен алға, аяқтарыңыз бен алақандарыңызбен алға қарай бастаңыз, жамбасты орындықтан жыртыңыз.

3. Қолыңызды шынтақтарға итеріп, бөкселерді еденге тигізбестен төмендетіңіз.

4. Жек жамбасын орындық деңгейіне көтеріңіз.

Ред және тәсілдер - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

7. Шынтақ қолдарымен және шынтақтарда тақталар

Пленк

Пландарлар қабықтың бұлшық еттерінің күші мен төзімділігін дамытады. Бұл жаттығу қолдардың формасы мен пайда болуын жақсартады, ол қабықтың, иықтардың, бицепс пен трицепстің бұлшық еттерін жасауға бағытталған.

Оқанның осы нұсқасын қалай орындауға болады:

1. Төрт төрттен тұрыңыз, тіке тіке тұрыңыз.

2. Аяғыңызды қайтадан түзетіңіз, қолдарыңызды және омыртқаңызды түзетіңіз. Бұл бастапқы позиция болады.

3. Сол жақ алақандағы дененің жоғарғы жағын қолдау, шыныдағы оң қолды лоудқа итеріп, білекке еденге салыңыз.

4. Сол жақ білекті еденге түсіріңіз. Енді дене шынтақтардағы жоспарлау орнында.

5. Оң жаққа көтерілу, содан кейін сол жақта.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

8. иықпен тақтайшаны ұстаңыз

иықпен қапталған

Бұл жаттығу қолды жақсы дамытады.

Қалай орындау керек:

1. Алынған қолдардағы тақтайшаның орнын алыңыз

2. Қабықтың бұлшық еттерін штам, мойынды бейтарап ұстаңыз және төсенішке қараңыз.

3. Сол жақ иықтың оң пальмасын алыңыз да, қолыңызды төсенішке ораңыз.

4. Оң жақ иықтың сол жақ алақанын алыңыз да, қолыңызды қайтадан салыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

9. «Скалолаз» тақтасы

Бұл таңқаларлық жаттығу BITPS және TRIPEPS-ті күшейтеді және жетекшілік етеді, сонымен қатар иықтардағы майдан арылуға көмектеседі.

Қалай орындау керек:

1. Ұзартылған қолдардағы жолақты орындаңыз, орындық немесе қадамның шетіне қойыңыз.

2. Оң жақ алақанды еденге қойыңыз да, солға қалдырыңыз.

3. Оң қолды шетіне қайтарыңыз, содан кейін солға.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

10. Тараптарға қадамдарымен шұңқыр

Тараптарға қадамдарымен шұңқыр

Бұл жаттығу қарапайым тақтай сияқты орындалады, тек сонымен бірге аяғы мен қолдардың қадамдары тараптарда орындалады.

Қалай істеу керек:

1. Штрич позициясын алыңыз.

2. Қабықтың бұлшық еттерін шешіп, оң жақ алақан мен аяқты оңға 15-20 см-ге сақтаңыз.

3. Оларды бастапқы күйге келтіріңіз.

4. Сол жақта сол жақта да солға қарай жылжытыңыз.

Тәсілдер мен қайталанулар - 3 қайталанудың 3 тәсілдері.

11. «Жартылай тұқымды» басу

Жартылай итеру

Бұл таңғажайып жаттығу, ол ең қысқа уақыт ішінде барлық жағынан құтылуға болады.

Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:

1. Асқазанға, шынтаққа жығыңыз және кеуде қуысының екі жағына да, денеге және қолыңызға жақын орналасқан.

2. Қолдарыңызға назар аудара отырып, кеудені еденнен шығарып, басыңызды көтеріңіз. Асқазан әлі де еденге тигізуі керек.

3. Кеуде қуысын көтерген кезде, қолыңызды, бұралуды және жамбастарды пайдаланыңыз.

4. Орынды 2 секунд ішінде ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Тәсілдер саны және қайталанады - 3 қайталанудың 3 тәсілі.

12. Бір аяғыңызға кері итеру

Бір аяғыңызға кері итеру

Бұл жаттығу сіздің қолыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бұл қарапайым және тиімді және қолдарын жоғалту және теріні ілместенбегі үшін қажет.

Қалай істеу керек?

Добавить комментарий