Қалай кең иықтарды қалай соруға болады: ең жақсы жаттығулар + ерлерге арналған жаттығулар

Іштің, аяқтардың немесе қолдардың бұлшық еттері қалай дамығанына қарамастан, олар ерлер мен жеңіл атлетикадан әдемі және соққы жасады. Сондықтан біз қалай кең иықтарын қалай соруға болатынын айтамыз.

Пропорционалды дельта және трапеция, сонымен қатар х-тәрізді фигуралар, иықтар мен жамбас үлкен, ал белдік тар, ал белдіктер ғана көптеген кәсіби спортшылар ғана емес, сонымен қатар ғашықтар да болды. Сонымен, кең иықтарын қалай соруға болады?

Сондай-ақ, Delta-ны үйде қалай үйрету керек →

Көптеген жаңалықтар, олар бірінші рет залға келген, олар бірден шайқаста болды. Өйткені, олар кең иық үшін салмақ көтеру керек деп ойлайды. Бірақ бәрі бірдей қарапайым емес. Иықтар бұлшық еттері демалуға қарағанда жеңілірек және жеңіл дамып, тез дамып, тез дамып келеді (мысалы, аяқтар немесе қолдар), бірақ олар үшін олар ең «нәзік». Салмақты қажет етпей, оңай жарақат аласың. Иық буыны біздің ағзамыздағы ең қозғалмалы байланыс болып саналады, сондықтан ол зақымдауға ғана емес, сонымен қатар нокаутқа түсіп кетеді.

Иық бұлшықеттерінің немесе анатомия иығының пайда болуы

Иықтар (дельта) үш сәулелі немесе бастарына бөлінеді, өйткені оларды да шақырады: алдыңғы, орташа, артқы

Алдыңғы сәуле Алдыңғы дельтоидтар) иықтан жоғары бұрылған кезде жетекші қолдарға қатысады. Ол жауап береді және көптеген жануарларға қатысады.

Артқы сәуле (Артқы дельтоидтар) иықтың кеңеюіне жауап береді, қолды төмендетеді. Бұл көбінесе тартымды жаттығулар жасауға көмектеседі.

Орташа немесе бүйірлік байлам, сондай-ақ бүйір сәулесі (Медиальды дельтоидтар) Қолды Боксқа дейін, максимум, 75 градус. Атқа сүйене отырып, бұл тағы бір нәрсе, яғни гибрид. Онымен бірге тарту және қысымдар да орындалады.

Кең иықтар: жаттығулар мен жаттығулар

Әйгілі / жамбас, кішкене дөңгелек / үлкен дөңгелек бұлшықет және Podlophaus бұлшықеттері сияқты бұлшықеттер, сонымен қатар иық белдеуі де бар. Бірақ тағы да бұлшық еттер жиынтығынан ол тез өсу үшін орташа және дұрыс жүктемелерден гөрі дельтаға ие екенін айта кетулері керек.

Не теру керек және иық бұлшықеттерінің өсуіне қалай жүктеу керек

Қозғалыстың ерекше тәсілдері жоқ екенін бірден атап өткен жөн. Барлық қозғалыстарды екі топқа бөлуге болады:

- итеру (біз сіздің қолыңызды өзіміздің алдына тартқан кезде басыңыз)

- тарту (қолдар сақталған кезде тарту)

Міне, велосипедпен ойлап табудың қажеті жоқ, бірақ біртіндеп, біртіндеп дұрыс бағытта жүреді.

Армия

Мүмкін ең танымал және түсінікті жаттығу - бұл кеудеге қойылған классикалық орындық немесе, өйткені ол шақырылып, Army Press. Бұл негізгі жаттығулар тұр.

Иық бұлшықеттері құрылымы

Жануарлардың кеуденіден жасалуы керек, және басынан емес. Қолдар бастың артында іске қосылған кезде, иықтар өте табиғи емес позицияға ие болады, бұл одан әрі жарақат алуы мүмкін.

Аяқтардың ені мен енінің ені иықтардың енінен сәл асып кетуі керек, ал аяқтары тізе бүгілуі керек. Қозғалыстар тегіс және баяу болуы керек, ал қолдар толығымен түзетуі керек.

Жаттығу кезінде аяқтар мен денені бақылау керек - аяқтар тым иілу, ал денесі ауытқулары керек. Жолақты қатаң түрде көтеру керек.

Үлкен шыбық Чин-спортшыға

Екінші негізгі жаттығулар - иекке арналған өзекті кең немесе тар ұстауға болады. Кең жайылыммен, негізгі жүктеме дельтаның бүйір сәулесіне шығады, ал алдыңғы сәуле тардың ішіне енеді. Сарапшылар кең таралған топқа назар аударуға кеңес береді, өйткені ол бұлшық еттердің мықтап өсуіне кепілдік береді. Тар гразинмен, буындардың әртүрлі элементтері бір-біріне тым жақын, бұл жаттығуды пайдасыз етеді, сонымен бірге жарақат алу қаупін арттырады.

Сіз дұрыс позициядан бастауыңыз керек. Эссе иық деңгейінде жүзеге асырылады, сіз төменгі арқаге кіруіңіз керек және өзенді жоғарыдан алыңыз. Тауды көтерген кезде тік бағытта жүруі керек.

Орындау мысалы

Әскери жаттығулар

Жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу ерекше рөл атқарады. Жаттығу тәртібі :

  • Терең тыныс және тыныс алу кешігуі;
  • Жақтарындағы шынтақтардың сұйылтуымен бір уақытта қол жинау;
  • Бұрынғы позицияға оралу - штанганы және дем шығару.

Орындауға арналған негізгі ұсыныстардың бірі Бұл жаттығуды бөлуге болады :

  • Алынған кезде шынтақ тігінен болуы керек, өйткені егер сіз оларды жіберсеңіз, алдыңғы дельтадағы жүктеме ауыстырылады;
  • Қарқыны баяу, бірақ дәл болуы керек және өзектің салмағы тым үлкен емес;
  • Өшіру мүмкін емес, кеуде «доңғалақ» болуы керек, бірақ тым қисық емес.

Отырған гантельдер

Көптеген бодибилдерлер бұл жаттығудың «Мұнайдан жасалған нан» деп айтады. Бұл тек негізгі ғана емес, сонымен қатар көп қырлы. Бұл жаттығуда біз жоғарыда айтылған дельта байламдарының барлық үш тобы қатысады, бірақ негізгі және бүйірлік (орташа) байламдар маңызды.

Бұл жаттығу өкпе санатына жатады, бірақ ол әлі де көптеген жаңадан келген спортшыларға қателіктер жіберуге кедергі жасамайды. Дереккөз позициясы: Спортшы орындықта артқы жағынан отыруы керек, аяқтары еденге мықтап демалуы керек. Алдымен гантельдерді HIPS-тен, содан кейін иық деңгейіне көтеріңіз, алдағы білектерге қолыңызды бұраңыз.

Тыныс алу, алдыңғы жаттығудағыдай өте маңызды. Гантельді көтеру дем шығару кезінде пайда болады, ал төмендету деммен жүреді. Жоғарғы нүктеде сіз 1-2 секундта қалуыңыз керек, бірден кетпеңіз.

Жаттығуды иекке тарту

Негізгі ұсыныстардың ішінде бұл жаттығуды бөлуге болады:

  • Сіз орындыққа тереңдей отыруыңыз керек, сізге артқа сену керек;
  • Гантельдер бір-бірін ұрып-соғуы үшін қолыңызды азайтпаңыз - бұл дұрыс емес орындалу;
  • Жоғарғы жағында бірнеше секундқа қарамастан, төмендегі демалыңыз, жаттығулар баяу орындалады, өлшенеді, бірақ демалмайды;
  • Аяқтар Сіз тараптарға сұйылтуыңыз керек;
  • Гантельдер бастарды бастамайды, олар иығынан сәл бұрын болуы керек.

Асыл тұқымды гантельдер

Мальтра дельтонды сору үшін классикалық жаттығулар болып саналады, сонымен қатар оның жоғары деңгейі де. Егер алдыңғы жаттығулар өкпенің санатына жатса, онда бұл «орташа деңгеймен» белгіленген. Алдыңғы жаттығуларға ұқсас көптеген заттар.

Аяқтарыңызды иық ені бойынша, тікелей артқа қарай, сіз аяқталмағанға дейін демалу керек. Қолды шынтақтарда бекітілген, ал аяқтарын іс жүзінде ұстайтын гантельдер.

Жаттығу тәртібі:

Жаттығуды үйренген гантель отыру1. Терең тыныс және тыныс алу кешігуі;

2. Қолдың бүйірлеріне, басынан жоғары;

3. Дем шығару кезінде қолдардың бастапқы күйіне тегіс қайтару.

Айта кету керек, бұл жаттығуда демалу мүмкін емес.

Жарақатпау үшін сіз бұлшықеттерді тек қолдарыңызды ғана емес, сонымен қатар артқы жағынан, сонымен қатар, шынтақтарыңызға қолыңызды майыстырмаңыз. Жаттығуды асықпай, өлшенген қарқынмен жасау керек, ол үшін дұрыс салмақты қабылдау қажет.

Гантельді көтеру

Бұл жаттығудың әртүрлі нұсқалары бар, бірақ олардың алдында гантельдердің тұрақтылығы бар. Бұл иықтардың алдындағы гантельдердің жоғарғы және балама көтергіштеріне қатысты.

Дұрыс позиция: гантельдер адамды, қолды жамбас деңгейіне сәйкес таңдалуы керек, бірақ гантельдер қол тигізбеуі керек, аяқтар аяқтары иығыңыздың енінде болуы керек. Тыныста сіз бір гантельді өсіруіңіз керек, шынтағыңыздан аздап иілу, денені сақтай отырып, оны күтіп ұстаңыз. Ең жоғары нүктеде сіз аздап созылып, содан кейін дем шығарып, оның бастапқы орнына оралуыңыз керек. Екінші жағынан қайталау керек.

Сүңгуір қайық тастары мен трюктері:

  1. Іс гантельдердің көтерілуіне қатыспауы керек;
  2. Көтеру кезінде гантельді бір-біріне тигізбеңіз;
  3. Жаттығуды жылынудың 1-2 тәсілімен бастаңыз;
  4. Көтеру кезінде шынтақ буыны қозғалмауы керек;
  5. Гантельдерді төмендету кезінде жамбасқа тигізбеу керек.

Қорытынды және қорытынды

Осылайша, біз ең танымал бес, ең бастысы, иық белдеуін дамыту үшін тиімді жаттығулар қарастырдық. Жаңадан бастаушы спортшылар әрқашан дұрыс жаттығулар көрінетін нәтиже беретінін әрқашан есте ұстауы керек. Жоғарыда айтылғандай, Delta - бұл организмдегі ең «жұмсақ және жұмсақ» аудандардың бірі. Сіз не істей алатындығыңызды және одан кейін жағымсыз жарақаттар алмау үшін не істей алмайды.

Иық жарақаттарының емделуі өте ұзақ процесс екенін есте ұстаған жөн, ол кейде мүмкін емес. Осындай тағдырдан аулақ болу және керемет нәтиже алу үшін, иық белдеуін дамыту кезінде тек бірнеше негізгі ережелерді еске алу керек:

  1. Артқы тым тікелей болмауы керек, сонымен бірге күресудің қажеті жоқ. Салауатты балансты табыңыз;
  2. Снарядтың салмағы (гантельдер, шыбықтар) оңтайлы болуы керек. Сізге кеткен салмақты қабылдаудың қажеті жоқ, сонымен қатар бұлшық еттерге деген көзқарас жемістер әкелмейді;
  3. Тар ұстау әрқашан жақсы емес. Кейбір жаттығулар астында бұл тар жол, бұл дұрыс емес жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар жарақат алуға әкеледі;
  4. Жаттығуды орындамас бұрын, шынтақтардың орнын дәл келтіру қажет. Иілу, түзу немесе бұралған шынтақтар өте маңызды.

Нәтижелер мен қорытынды

Қорытындылай келе, мен иық белдеуінің бұлшықеттерінің барлық топтарына назар аударатын үлгілі оқу оқырмандарын ұсынғым келеді.

  1. Әскери эталондық деңгей - иық белдеуін, сондай-ақ қолдардың бұлшық еттерін оқыту. Негізгі жүктеме Deltoid бұлшықеттер мен триттерлерге барады. Жаттығуда трапеция, үлкен / кішкентай сүт безінің бұлшықеттері қатысады. 3 қайталану тәсілдері.
  2. Rod Rod сіздің иегіңізге - дельтоидты және трапеция бұлшықеттеріне назар аударыңыз. 2 қайталанудың 2 тәсілдері.
  3. Мальтальды жануарлардың жануарлары - барлық дельтоидтар арқалықтары қатысады, жаттығулар кәсіпқойларға да, жаңадан бастаушыларға да жарамды. 3 қайталану тәсілдері.
  4. Тараптарға асыл тұқымды гантельдер - трапецияның қатысуымен иық бұлшықеттерін жан-жақты оқыту және жоғары бұлшықет. 2 қайталанудың 2 тәсілдері.
  5. Олардың алдындағы гантельдерді көтеру - алдыңғы сәуле және бүйір сәулесінің жартысы жүктеледі. 3-4 ҚАЙТАЛАУЫ 8-12 ҚАЙТАЛАУ.

Сізге әдемі, сорылған иықтардың жарақаттануы мен созылуын тілейміз. Жаттығыңыздан ләззат алыңыз, содан кейін тек жаттығулар өз жемістерін әкеледі! Біз ұсынамыз, сонымен қатар тақырып бойынша мақаланы оқып шығамыз - үйге қалай қол жеткізуге болады. Бұл мақалада біз ең жақсы және әдемі қолдарды сорып алудың көптеген жаттығулары мен әдістерін аштық. Осы мақаланы оқып, жаңа жиналыстарға рахмет ...

Иықтардың ені бұлшықет массасының мөлшерімен анықталады. Күрделі жаттығу Оқу иықтары үшін Үйлер барлық үш бұлшықет арқалықтарына бағытталған. Алайда, сабақтарда баса назар аудару әлі де орта дельтада.

Қалай кең иықтарды қалай соруға болады: ерлерге арналған тиімді жаттығулар

Кең және бедерлі иықтар мен төңкерілген үшбұрыштың фигурасы кез-келген ер адамның мақтанышы болып табылады. Бірақ иықтардың енін қалай жасауға болады? Үйде иық белдеуінің бұлшық еттерін шығаруға бола ма? Міне, жігіттердің негізгі сұрақтары, иықтың енін көбейтуге тырысады. 20 жылға дейін иық белдеуін кеңейту оңайырақ. Осы жаста, қаңқа белсенді түрде қалыптасып, сүйек тығыздағыштары бар. Дегенмен, иықтарыңызды көрнекі және одан да көп жасқа дейін жасаңыз. Жаттығу режимін бақылау керек және Deltoid бұлшықеттерін зақымдау үшін негізгі жаттығуларды қамту керек және иықтарды кеңірек етеді. Жаттығу кешені орташа деңгейдегі ерлерге арналған. Оқытуды спортзалда да, үйде де орындауға болады. Қажетті жабдық: гантельдер мен өзек.

Бейне: иықтарын гантельдермен жаттығу

Үй жағдайларында иықтардың ені бойынша оқыту бағдарламасы

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Тұру үшін гантельдер 4он
Алдыңғы брояч гантельдермен 415
Білемдер баурайында тұр 315
Гантельдердің үй жануарлары 48
Гантельді көтереді, олардың алдында отырады 312
Rod broach кең 315
Гантельді бір қолдың бүйіріне лифтинг 4он

Тұру үшін гантельдер

Жаттығуды өсіру гантельдері бүйіріне

Орындау техникасы:

  1. Аяқтар арасындағы қашықтық иықтардың еніне сәйкес келуі керек. Алақандар ішке бағытталғандай, гантельді алыңыз. Қатаң алға қарай қараңыз.
  2. Тыныс алыңыз да, қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде біраз уақыт тұрыңыз.
  3. Дем шығару. Қолдарыңыз төмен.

Қайталау саны: 4 қайталанудың 4 жиынтығы.

Алдыңғы брояч гантельдермен

Алдыңғы брояч гантельдермен

Орындау техникасы:

  1. Тегіс тұрыңыз. Қолда гантельдерді алыңыз да, жамбас деңгейінде өзіңіз алдыңызда ұстаңыз.
  2. Иық белдеуінің деңгейіне дейін жеңілдікті арттырыңыз. Позицияны бекітіңіз.
  3. Содан кейін баяу оның бастапқы орнына оралыңыз. Аяқтар шынтақ буындарында толығымен араласпауы керек.

Қайталау саны: 4 рет 15 ҚАЙТАРУ.

Білемдер баурайында тұр

Білемдер баурайында тұр

Орындау техникасы:

  1. Сізге қолдау көрсететін ұшаққа келіңіз. Оның алдында тұрыңыз, түзетіңіз. Гантельді алыңыз.
  2. Дене еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз. Бастық қабырғаға жалқау болуы керек, орындық бұрышы немесе сол сияқты.
  3. Қолдарыңызды бүйірлерге қарай жылжытыңыз және жайыңыз.
  4. Шығатын позицияға қайта оралу.

Қайталау саны: 3 10 есе көп тәсілдер.

Махи гантельдері көлбеу [видео]

Гантельдердің үй жануарлары

Тұру үшін гантельдер. Михаил Пузиновский.

Орындау техникасы:

  1. Дәл сояның ені бойынша аяқтарын иықтардың еніне қарай салыңыз.
  2. Гантельдермен қолыңызды храмдар деңгейіне дейін көтеріңіз.
  3. Содан кейін қолыңызды жоғары қарай түзетуді бастаңыз. Жоғарғы нүктеде, бірнеше секунд кешіктіріледі.
  4. Содан кейін қолыңызды тегістеңіз.

Қайталау саны: 8 қайталану жиынтығы.

Гантельді көтереді, олардың алдында отырады

Гантельді көтереді, олардың алдында отырады

Орындау техникасы:

  1. Орындықтың немесе орындықтың шетінде отырыңыз. Алдымен гантельдермен қолдар. Арқаңызды ұстаңыз.
  2. Деммен, қолдың бірін алдыңда көтеріңіз. Дем шығару және осы лауазымда болыңыз.
  3. Қолыңызды қайтадан түсірмеңіз, жаттығулардағы екінші жағын қолданыңыз.

Қайталау саны: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН.

Rod broach кең

Гантельдерді қолмен ұстау. Михаил Пузиновский.

Орындау техникасы:

  1. Қолдар алыс қашықтықта орналасқан етіп ұстаңыз. Басқару пішіні.
  2. Тыныс алыңыз, қабықты корпустың бойымен кеудеге тартыңыз.
  3. Тегіс төмен. Қайта қайталаңыз.

Қайталау саны: 3 жақындады.

Гантельді бір қолдың бүйіріне лифтинг

Гантельді бір қолдың бүйіріне лифтинг

Орындау техникасы:

  1. Жату. Бір қолды қолдау ретінде тартыңыз. Басқаға гантельді алыңыз, корпус бойымен пост.
  2. Инспекция, оқытылған қолды көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде құлыптау.
  3. Алғашқы позицияға дем шығарыңыз.

Қайталау саны: 4 қайталанудың 4 жиынтығы.

Кеңестер Иықтардың енін ерлерге қалай көбейту керек:

  • Жеңілдік техникасын иығыңыз бен жарақатқа зиян тигізбеу және жарақат алмау үшін бақылаңыз.
  • Гантельдер мен шыбықтардың оңтайлы салмағын таңдаңыз. Салмақ салмағын алып, тез нәтиже алуыңыз керек.
  • Демалу және дұрыс тамақтану. Әр жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін беріңіз. Ақуызға бай өнімдерді жеп қойыңыз (бұлшықет өсуіне арналған құрылыс материалы). Есіңізде болсын: қарқынды және сапалы жаттығулардан кейін демалу кезінде бұлшықеттер өседі!

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Кең иықтар - күш пен еркектік белгісі, бәрі біледі. Бірақ оны қалай жасау керектігін бәрі бірдей білмейді. Біздің мақаладан сіз қандай жаттығулар иықтарын шынымен патша етіп жасайтынын білесіз.

Бұл мақалада сіз иықтарын қадаммен қалай сатқаныңызды оқып шығасыз. Неліктен сізге керек? Тоқта! Сізде кең бұлшықет иықтарын алғыңыз келмейді ме? Күшті көрінгісі келмейді ме? Әдемі теңдестірілген дене алғыңыз келмейді, сондықтан барлық әйелдер сіздің кең және бедерлі иығыңыздан жынды болу үшін? Пропорционалды дельта мен трапецияның құрылысы толық физиканы құрғысы келетіндердің мақсаты болуы керек. Қалайсыз ба? Содан кейін біз оқыдық!

Кең иықтарды соруға арналған видео жаттығулар

Құдіретті және күшті иықтарды қалай жасау керектігін білетін кез келді. Төменде келтірілген жаттығулар мен бағдарламалар сізге жаттығу жиілігіне қарамастан, залдағы әр көтерілістен максималды қайтаруға көмектеседі. Орындалудың дұрыс әдістемесі туралы ұмытпаңыз және жарақаттардан аулақ болу үшін тым көп салмағыңыз келмейді және қыздырыңыз. Егер сіз залда болсаңыз және жаттығуға дайын болсаңыз, дайын екі бағдарлама. Осы бейнелерге арналған егжей-тегжейлі модульдер осы мақалада табыла алады.

Толығырақ оқырмандар үшін біз өзіңізді кішкентай теориялық бөліммен танысып, «тәтті» -ке барғымыз келеді деп күтеміз.

Шыбықтар және гантель отыру

Отырған гантельдер

Алдыңғы және бүйір дельта жұмысының қарқындылығына сәйкес, баспасөзде тең емес. ҚОЛДАНУ ҮШІН ҚОЛДАНУ ҮШІН НЕГІЗГІ МЕНДЕРДІ ПАЙДАЛАНУ ҮШІН ҚОЛДАНУ, Жолақты иектің астындағы деңгейде ұстап, шынтақтарды бекітпей шығарыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығудың жоғарғы бөлігінде ұзақ кідіріссіз бір тегіс қозғалыс болуы керек. Бұл жаттығудың жоғарғы бөлігінде ұзақ кідіріссіз бір тегіс қозғалыс болуы керек.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Жаттығудың жоғарғы жағынан, иық буынын зақымдамау үшін қолыңызды қозғалмай ұстаңыз. Smitht смуляциясында отырған бардың ортасына керемет балама. Бұл тренажер жаттығуларға қатысатын қосалқы бұлшықеттерді азайту арқылы үлкен салмақты пайдалануға мүмкіндік береді.

Сұйылту

Міне, блокта гантельдер мен қолдардан асылдандыру жаттығулары. Егер сіз иығыңызды тиімді түрде сорғыңыз келсе, оларды жаттығу бағдарламасына қосыңыз. DELTA-ның бүйір басын тарту үшін, гантельдерді гантельдермен (отыру немесе тұру) орындау кезінде гантельдер жамбастың біршасы болған кезде, ал түйіндер сәл бүгілген кезде басталады. Қолыңызды бүйірден иық деңгейіне көтеріңіз. Қолдар еденге параллель, Mapes бағытталған.

Кеңес Бағдарламалық жасақтама. Үлкен саусақ бұралмай тұрып, бұралып тұрыңыз. Бұл бүйірлік дельтоидты басын жақсартады, сондықтан дұрыс жаттығу үшін жеңіл салмақты қолданыңыз.

Блоктағы қолды өсіру үшін тренажердің жанында тұрып, D-тәрізді тұтқаны салыңыз. Менің алдымда, шынтақтар, шынтақтар сәл бүгілген. Қолдарыңызды жақтары арқылы иық деңгейіне көтеріңіз, олар еденге параллель болуы керек, кішкентай ер адамдар алға бағытталған.

Температураны өзгерту үшін, тұрып, дубльді тұрып көріңіз (бір қолыңыз). Жаттығуды екі қолмен орындау кезінде гантельді көтеріңіз, ал қол, ал қолыңыз еденге параллель. Шындығында, бұл әдеттегі орындау опциясымен салыстырғанда ол иық деңгейінен сәл жоғары өтеді. Бұл әдіс көбірек дельоидты талшықтар мен оқшауланған, бұл сізге үлкен салмақ пен жылдам иықтарды пайдалануға мүмкіндік береді.

Deltoid бұлшықетінің артқы басын сорып алу үшін, сіз бүйірлік тұрғыдан отыратын немесе гантельді гантельді гантельді гантельді гантельдермен қолмен өсіруге болады. Жамбастың көлбеуінде еденге параллель болуы керек, өйткені сіз румындық тартуды жасайсыз. Төменгі арқада күйіп кетпеңіз. Тараптар және артқа гантельдер жасау үшін тым көп тырысыңыз, ол артқы жағында қосымша жүктеме жасайды.

Жақсы айдау үшін кең ауысу ретінде, дана дельта, ал артқы дельта қолдарын төменгі блоктағы жағына өсіреді.

Тік шыбық өзек және блокқа тік тарту

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Deltoid бұлшықеттеріңізді дөңгелек ету үшін, әсіресе бүйірлік байламдар жасау үшін, кең ауырып, кең құмарлықты қолданып көріңіз.

Кабельдерді қолдану бұлшықеттерде тұрақты кернеуді сақтауға мүмкіндік береді, әсіресе жаттығудың жоғарғы жағындағы қысу кезінде максималды қысқартуға мүмкіндік береді.

Егер тік соққылар сізге ыңғайсыз болса, бірақ сіз осы жаттығудың артықшылықтарын сезінгіңіз келсе, гантельдермен тік тартуды жүргізуге тырысыңыз. Далықтың алдында гантельді ұстаңыз және тіке тік өзектеріне ұқсас жаттығулар жасаңыз. Айырмашылық қолдың қозғалу еркіндігінде болады, бұл иық белдеуіндегі жүктемені азайтады.

Өзектердегі гильтрді көтеру және көтеру

Олардың алдында көтеру көбінесе Deltoid бұлшықеттерінің алдыңғы және бүйірлік сәулелеріне кең иықтарын сорып алу бойынша дайын жаттығулар ретінде қолданылады.

Егер сіз спортзалға кіре алмасаңыз немесе сіз жай ғана ауыртпалыққа қол жеткізе алмасаңыз, өзіңізден лифтілерді өзіңізде көтеруге арналған тағы бір нұсқа бар - өзіңізде құймақ. Бұл шаяндық иықтарын сорып алу үшін жаттығуларды ыңғайлы ауыстыру, штангалар немесе гантельдер. Салмақты алыңыз, онда сіз рульді ұстағандай қайталанулар санын орындай аласыз. Құймақты түбіне сақтаңыз, сонда оны көтеру кезінде оны аздап бұрап аламын. Жаттығулар сонымен қатар олардың алдындағы өзектерді көтереді.

Шраги барбеллі және шіркеуі бар шіркейлер

Бұл сізге кең иықтарын тез арада шығаратындар. Жиекті иықтардың еніне тік ұстап, жамбас деңгейінде ұстаңыз. Иықтарды алға немесе артқа бұрмаңыз, ол жарақатқа әкелуі мүмкін.

Артқа байланысты штангамен дәстүрлі шөгінділерге тамаша балама. Смит тренажерінің алдында тұрып, таяқшаны бөкселер деңгейінде тіке алыңыз. Жолақты алып тастау үшін алға қадам жасаңыз. Шрах техникасына барған сайын жаттығу жасаңыз. Мұнда қозғалыс диапазоны біршама шектеулі болуы мүмкін, сондықтан абай болыңыз және дененің дұрыс күйін ұстануға болады.

Кейбіреулер шрагиді гантельдермен ыңғайлы және функционалды деп санайды. Сіз менің алдымда жүргенде, ол сізді әлдеқайда ұстайтындығы, ол сізді біраз түрде тартып, сіз тараптарды көтеріп, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Жартылай жағына гантельді ұстаңыз және трапурның бұлшық еттерін кесіп, иықтарыңызды көтеріңіз.

Сонымен, көптен күткен жаттығу бағдарламалары, олар сіздің иықтарыңызды керемет етеді.

*Иықтарға сору. Опция нөмірі 1

- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Оқудан кейін қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз, мысалы, спортшыларға массаж жасап көріңіз.

*Иықтарға сору. Опция нөмірі 1

Иықтарға сору. № 2 нұсқа.

Бұлшықеттер ас үйде, сондықтан ережені алыңыз: жаттығуларға дайын, кешкі ас туралы ойланыңыз.

*Иықтарға сору. Опция нөмірі 1

Иықтарға сору. 11-нұсқа №3.

Өлтірмейтіндердің бәрі бізді күшті етеді! Бұл сөздерді жаттығулар сізге қиын болып көрінген кезде есіңізде болсын.

*Иықтарға сору. Опция нөмірі 1

Иықтарға сору. Опция 4 нөмірі.

Енді сіз қандай жаттығулар кең иықтарын дамуға көмектесетінін білесіз. Осы ұсыныстарды қадам бойынша орындаңыз, сонда нәтиже өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді. Сіздің қабілеттеріңізге сенімді болыңыз, және бомттифиер сіздің мақсатыңызға алға ұмтылмаңыз. Нәтиже әсерлі болғандықтан, өз спорттық қоспаларыңызға қосылыңыз.

Ұзартқыш иықтарға арналған спорттық қоспалар

Денеңізде жұмыс істеу, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз, өйткені сіз кең иықтарды теріп, бұлшықеттерге қажетті өсім үшін қоректік заттар қажет. Бұлшықет өсуіне арналған қарқынды тік жаттығулардан басқа, қайта қалпына келтірмеу үшін демалуды ұмытпаңыз.

Кең иықтарға арналған тамақ бағдарламасы ?

Синтракс | Балдары

Syntrax Nectar құрамында бір бөлігінде 23 грамм таза ақуыз бар, оны дайындау үшін, қайсысы 300 мл суық суда бір бөлігін араластырыңыз. Оқшаулағышты қабылдау таңертең оянғаннан кейін, жаттығудан кейін 30-40 минут өткеннен кейін және ұйқыдан бұрын ұсынылады.

Проминаның үшінші буынының сарысуы - биологиялық құндылық пен адам ағзасының ассимиляциясы бар. Syntrax Nectar жоғары тазартудың сарысуы, майлар мен көмірсулардың мөлшері нөлге дейін төмендейді. Жоғары сапалы бұлшықет массасын салу үшін тиімді қоректік заттар. ?

Twinlab | Ерлердің ультра көп күн сайын

1 капсула.

Твинлаб минералды кешенінің ерлеріне арналған, егіздерден жасалған минералды кешенді дамыған ерлерден ерлерден тұрады ?

1

Nutrex | BCAA драйв

Nutrex тағамдық қоспалардағы аминқышқылдарының тармақталған тізбегі - бұлшық еттердің негізі - бұлшық еттердің негізі және жаттығу кезінде денені қолдау. Оның анаболикалық және антикатаболикалық әсері бар. ?

Олимп спорттық тамақтану | Креатин мега қақпақтары.

Күніне 1-2 рет 4 капсула ішіңіз.

Энергияның максималды шығарылуын талап ететін бұлшықет жұмысы креатин фосфатының жоғарылауымен, бұлшықет жүйесінің маңызды энергия көзі ретінде, дененің креатинге қажеттілігі едәуір артты! Тренингтегі төзімділіктің жоғарылауымен қатар, креатин бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. ?

  • VPlab тамақтану | Фитнесактивті фитнес сусыны + Q10
  • Витаминді минералды сусын.

Санат:

Жаттығудың бойымен 20 г сұйылтып, жаттығулар бойымен ішіңіз.

Coenzyme Q10 жоғары қан қысымын азайтуға көмектеседі, жүректің айналымы мен миокард инфарктінің дамуына көмектеседі, денені вирустардан және микробтардан қорғайды және иммунитеттен қорғайды, сонымен қатар майларды шығаруға оң әсер етеді. ?

Әмбебап тамақтану | Ультра изо сарысуы

Бір бөлігін дайындау үшін, өнімнің 1 өлшемді қасығын 150-200 мл су араластыруға жеткілікті.

Әмбебап тамақтану Ultra Iso Whey - Әлемдік брендтен сарысу ақуызы изолят. Құрамында бірнеше сүзгілеу процестеріне байланысты 100% аминқышқылдары бар. Тренингтен кейін қысқа уақыт ішінде бұлшықет ұлпасын қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Әмбебап тамақтану | Uni-Vite

4 капсула. ?

  • Әмбебап тамақтану | N1-t.
  • Витаминді минералды сусын.

    Жаттығудан бұрын және ұйқыға дейін.

Арнайы спорт қоспалары

2 капсула.

БҰҰ N1-T - бұл спортшының электрлік көрсеткіштерінің динамикалық өсуіне қажет тестостеронның табиғи өндірісінің күшті ұлғаюына бағытталған арнайы сығындылардан тұратын қосымша. ?

  • Әмбебап тамақтану | Табиғи стеролк капсулалары.
  • Витаминді минералды сусын.

    Жаттығудан бұрын және одан кейін. Демалыс күндері тағы бір бөлікті қосыңыз.

Анаболикалық кешендер

2 таблетка.

Әмбебап тамақтану табиғи стерола капсулалары - керемет теңдестірілген анаболикалық кешен, бұл спортшыға физикалық күш-жігерді байыпты арттыруға мүмкіндік береді, осылайша өздерінің көрсеткіштерін жақсартады. ?

Әмбебап тамақтану | BCAA

Бір бөлігін дайындау үшін 250 гүлі немесе шырынның 10 г өнімін еріту керек.

Дүниежүзілік тамақтану BCAA BECAA STEC кешеніне кіретін ажыратылмайтын тізбекті аминқышқылдарының бірегей формуласы анаболикалық әсерді арттырады және бұлшықет массасының тез өсуіне ықпал етеді. ?

Әмбебап тамақтану | Глутамин.

1 бөлігі.

Американдық өндірушісінің амин қышқылы кешені әмбебап тамақтану глутамині 120 г әлемдегі спортшыларға белгілі. Оның теңдестірілген формуласы денені энергиямен және өте төзімділігі бар қанықтырады. ?

Әмбебап тамақтану | Дауыл

1 Өлшеу қасық өнімі - бұл бір реттік дозаны, оны судан немесе шырынмен табуға болады және жаттығу күндерінде екі рет қолданыңыз, содан кейін қолданыңыз.

Жалпыға ортақ тамақтану дауылының әсері оның атауына сәйкес келеді. Бұл шынымен дауыл, бұлшықет құру және қуат көрсеткіштерін арттыру үшін жарылғыш энергия толқыны. ?

Әмбебап тамақтану | Біртекті спорт

Тамақтану алдында екі капсула.

Дәрістердің әмбебап тамақтану спорты - бұл шынайы сапалы тағамдық қоспасы, ол шынайы сапалы қосымша, ол байсалды, байлаудың икемділігі мен тұрақтылығын арттыруға арналған.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Сізде кең бұлшықет иықтары болғыңыз келе ме? Сіз мықты көрінгіңіз келе ме? Сіз теңдестірілген дене құрғыңыз келе ме? Егер жауап осы сұрақтардың біреуі болса - «Иә», біз сізбен бірге бізбен бірге боламыз. Алға, мінсіз денеге!

Кең, күшті ерлердің иықтары - қыздардың көктері және барлық ер адамдар туралы жасырын армандайды. Табиғат біреу кетіп қалды, ал біреу қалаған нәтижеге жету үшін қатты жұмыс істеуі керек. Қалай болғанда да, мұны істеуге болады - бұл тілек болар еді, және мақсатқа жету үшін қаражат таңдау үшін олар өте көп. Сондықтан сорғы иықтарын қалай алуға болатындығы туралы мәселе қарапайым жауап: гантельдер, көлденең штангалар, бар, бар, итеру.

Бұл мақалада иықтарыңызды үйде сору үшін тиімді жаттығулардың екі нұсқасын қарастырыңыз. Бірінші жол: тек өз денесінің салмағымен сыныптар. Екінші жол: гантельдермен жаттығулар.

Бірыңғай салмақ жаттығуы

Үйде иықтарыңызды гантель және басқа спорт түрлері жоқ қалай соруға болады? Бәрі өте қарапайым. Иық белдеуінің бұлшық еттерін және, атап айтқанда иық пайда болатын дельта, ал итеру көбінесе жиі орындалады.

Тарту түрлері: 1. Тығыздау кең, тар және орташа тартылады.

Мұндай жаттығулар иық белдеуінің жоғарғы жағын жақсы ұстайды. 2. Кері брогрогрингті қатайту.

Бұл жағдайда алақандар сізге қарайды. 3. Бастықты бекіту

Бұлшық еттердің арқасында өте жақсы жұмыс, сонымен қатар көптеген артқы дельта артта қалды.

Өз брошюрасы кең. Михаил Пузиновский.

Итеру: 1. Классикалық итергіштер.

Бұл жаттығуда көп жағдайда сүт безінің бұлшықеттері жұмыс істейді, бірақ иық белдеуі де қатысады. Тар параметрі жұмыс тректері мен ортаңғы дельтаға қатысады және егер сіз қолды кеңірек, содан кейін сіз орташа сәуледен басқа, сіз Delta алдыңғы тобын қолдана аласыз. Иық белдеуінің бұлшықеттерін орындау кезінде барынша пайдалану үшін, еденге дейін емес, сонымен қатар біршама жоғары, бірақ тек дельта жұмыс істегені үшін қолдануға тырысыңыз. 2. Жолақтарды басу.

Иық белдеуі, бұл жағдайда, сіз барғанда ғана жұмыс істейді. Сондықтан, мүмкіндігінше төмен түсіп, қолдың соңына дейін түзетпеңіз. Осыдан кейін қайтадан төмен түсіңіз. Сондықтан сіз Deltoid бұлшықеттерінің жұмысын сезінуіңіз керек. 3. Бір қолыңызбен басыңыз

Жақсы иық белдеуінің тонына әкеледі. Бір нүктені ескеру өте маңызды: неғұрлым көп уақыт құны, одан да көп шығындар, оны жеңілдетеді, бірақ бұлшық еттердегі жүктеме аз. Сондықтан өзіңіз үшін дұрыс позицияны таңдаңыз. 4. Қолыңызға UPS итеріңіз.

Бұл жаттығулар жаңадан келгені үшін қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз оны қабырғаға сүйенсеңіз, ол әлдеқайда оңай болады. Сондықтан сіз иық белдеуінің бұлшық еттерін жақсы біле аласыз.

Гантельдермен жаттығу

Егер сіз жаттығуларыңызды әртараптандырғыңыз келсе, төмендегі дана джобелмен иығыңызды қалай сорып алу керектігін оқыңыз. Сізге арнайы жаттығулар жиынтығын пайдалану керек. Әр түрлі гантельдердің көмегімен, бүкіл иық белдеуінің бұлшықеттері жақсы зерттелген, әсіресе артқы, орташа және алдыңғы дельта. 1.Раги.

Бұл жаттығу трапеция бұлшықеті, сонымен қатар артқы бұлшықет ретінде жұмыс істейді. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындаудан кейін сіздің қалыпыңыз қызық болуы мүмкін! Стенд, корпустың тікелей сақталуы. Гантельдермен бірге қолдарыңыз жоқ. Гантельдердің жоғарылауын жасаңыз, бірақ қолдар есебінен емес, сонымен қатар трапеция бұлшықеттері, жоғарыдағыдай, мүмкіндігінше жоғарылайды. 2. Тік тартқыш

- Эндоттар бүкіл иық белдеуіне дерлік: дельта, трапеция және бицепс.

Гантельді алыңыз. Тегіс тұрыңыз. Артқа тура. Қолды иіліп, шынтақтарды бүйірлерге алыңыз. Қолды кеуде ортасына дейін көтеріңіз. Шындар төмен емес. Корпус оны ұстамай, құлыптап көріңіз. Әрі қарай, қолдарыңызды гантельдермен салыңыз. 3. отыру

Иық белдеуінің жұмысындағы максималды бұрылу.

Орындықта отыру, қайтадан тік ұстаңыз. Гантельді көтеріңіз, бірақ соңында, ал соңында қолыңызды түзетуге тырысыңыз. Төменгі гантельдер, шынтақтарды бүйірге, иық деңгейіне таратады. 4. strus arnold

Сондай-ақ, иық белдеуінің бұлшық еттерін зерттеу үшін жаттығулар жиынтығын қосу керек.

Тікелей, шынтақтарыңызға иілген, оларды өзіңіз алдымдағы гантельдермен араластырыңыз, сонда алақандар сізге қарайды. Гантельдерді көтеріңіз және қозғалыс процесінде алақанды 180 градусқа бұраңыз. Соңына дейін бұлшық еттердің шиеленісін түзетуге тырыспаңыз. Пальманы өзіңізге орналастыру, оның бастапқы орнына оралыңыз. 5. Алдыңғы және орта дельтаға қатысты

Сіздің алдыңызда гантельдер пайда болады.

Түзету, регистрді үнемдеу. Гантельдерді, қолдарды төменірек және аздап бүрку үшін алыңыз. Пальма өзіңізге бағыттаңыз. Гантельдерді иық деңгейінен жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды бастапқы позицияда төмендетіңіз. Жаттығуды орындау, тұрғын үй бекітілгенге тырысыңыз.

Өз брошюрасы кең. Михаил Пузиновский.

Сонымен, осы жаттығуларды жаттығуларыңызға қосыңыз, көп ұзамай сіз иығыңызды сорып, қалаған кең табанға ие бола аласыз.

Иықтардағы жаттығулар әдемі рельефті, ұқыпты құрылымды және көлемді құруға көмектеседі. Бірақ бұл мәселеде маңызды: жүйелі түрде жоспарланған жүктеме, жоспарланған жүктеме бағдарламасы. Жергілікті қажетті бұлшықет топтарын жасауға мүмкіндік беретін сабақтардың түрін таңдау керек. Бірақ нақты баса назар аудару керектігін нақты білу үшін сізге кем дегенде, адам иығының анатомиялық құрылымын түсіну керек.

Қандай бұлшықеттер анатомиялық иықтарға кіреді

Иық белдігі қолды торсымен байланыстырады. Иық жоғарғы буыннан басталады және шынтақ иілу аймағында басталады. Және бұл екі ұғымдардан ерекшеленуі керек, өйткені олардың көпшілігі оларды біреу ретінде қабылдауға дағдыланған.

Сондықтан, қандай бұлшық еттер бар екенін көрейік, онда жаттығуларды орындау кезінде жүктемені қажет етпейтін бұлшықет топтарына таратуға болады.

  • Жоғарғы аяқтың белбеуі мыналарды қамтиды:

  • Делтоидты бұлшықет (айқындалған бөртпе пайда болады, иық буынын нығайтуға ықпал етеді);

  • Жетекшілік және ақаулы бұлшық еттер;

Шағын дөңгелек және үлкен дөңгелек бұлшықеттер.

  • Иықтың келесідей бұлшық еттерден тұрады:

  • Кривоид-иық;

  • брахиал;

  • қосарланған;

  • Үш абреттелген;

шынтақ.

Біз барлық топтар мен түрлердің анатомиялық ерекшеліктері туралы егжей-тегжейлі айтпаймыз, біз бірден бастаймыз - біз бұлшықеттің әр түрінің адам ағзасындағы әр түрінің орналасқан жерін ескере отырып, иығыңызды қалай сорып аламыз .

Тиімді оқу жаттығулары

Мұнда әр түрлі оқу кешендері бар, олардың ішінде негізгі және жергілікті (оқшауланған) жаттығу жиынтығы бар. Бірақ біз оны ретке келтіреміз.

Салмақты көтеру (негіз)

  • Бұл сабақтар әсіресе дельта массасын көбейтуді қалайтындар үшін тиімді және тиімді. Негізгі ауыртпалық дитоидты бұлшықеттердің алдыңғы және бүйірлік аймақтарын алады. Орындау техникасы бес негізгі дәйекті іс-қимылдан тұрады:

  • Орындыққа отырыңыз, содан кейін қандай да бір қабықты иығыңызға қойыңыз (сіз кез-келген адамға көмектесуіңіз керек);

  • Екі күрек бірге, ал кеуделер алға жылжыды;

  • Өзенді иығыңыздан гөрі кеңірек ұстаңыз;

  • Қолды толығымен түзету сәтіне дейін басыңыздың үстіндегі жолақты көтеріңіз. Былың сәл еңкейтілгеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, дем алу туралы - оны кешіктіруге болмайды, дем шығару әрдайым жасалады;

Соңғы кезең - бұл өзектің бастапқы қалпына келуі. Жаттығуды тағы бірнеше тәсілмен айналдырыңыз.

Омыртқаның қысымын азайту үшін, артындағы орындық таңдаңыз.

Жануар

  • Оны алдыңғы опцияның аналогы арқылы жасау керек. Ескерту:

  • Тауша бастың артында емес, кеудеге орналастырылған;

  • Спорттық снарядты төмендету кезінде сіз шынтақтарды одан әрі алып тастауыңыз керек;

Шыбын қысып, дене позицияларын өзгертпеңіз (жоймаңыз және алға баспаңыз). Тұрғын үйді мүмкіндігінше тезірек ұстауға тырысыңыз, ал қолыңызды сол ұшақта бұраңыз. Дұрыс дем алуды ұмытпаңыз - қолдарыңызды түзету, дем шығару, содан кейін дем алу. Теңізді кешіктірмеңіз.

Оқытудың бұл түрі Deltoid бұлшықеттерінің алдыңғы шоқтарындағы негізгі жүктемені ауыстырады.

Иекке арналған тракт

Иықтардағы бұл негізгі жаттығуды гантельдермен немесе иілген ez-valure-пен орындау ұсынылады. Бұл сізге жүктемені білектерден шығаруға мүмкіндік береді. Осының арқасында олар табиғи позицияға ие болады.

  • Жабдық:

  • Гирт иықтардың ені біршама болғандықтан, барбелгке немесе гантельді алыңыз;

  • қолдар шынтаққа сәл иілген болуы керек;

  • Иық бұлшықеттерінің көмегімен снарядты иекке дейін тартыңыз (бірақ оған тигізбеңіз), трицепс пен бицепс кернеуін мүмкіндігінше азайтады;

Иықтардың әрқашан білек астында болуын қамтамасыз етіңіз. Гантельдерді түсіріңіз. Оны алғаннан гөрі баяу қажет етіңіз. Сондықтан сіз жүктемені біркелкі тарта аласыз. Тыныс алу туралы есте сақтау керек - снарядтарды түсірген кезде, снарядтарды, баяу дем алу керек.

Қолдар

Жоғарыда, біз дерекқорға қарадық. Бұл тренинг спортзалдағы арнайы жабдықпен жүргізілуі керек. Спорттық түгендеудің минималды түгендеуінің қатысуымен үйде ешқандай проблемасыз жүзеге асырылатын жергілікті іс-шараларға жүгінейік.

Сабақтың алғашқы нұсқасы - тараптарға асыл тұқымды қолдар. Орындау үшін сізге оңтайлы гантельдер қажет.

  • Бұл жағдайда біз дельтаның орташа байламдарында иықтарымызды бұрап аламыз. Орындау техникасы бес негізгі әрекеттен тұрады:

  • Күшті түзу, аздап бүгіңіз;

  • Жақында гантельдерді баяу көтеріңіз. Қолдарыңыз еденмен параллель позицияға дейін жасаңыз;

  • Қолдың орнын бірнеше секундқа бекітіңіз;

Баяу гантельдерді бастапқы күйге қалдырыңыз, оларды жіберіп алыңыз.

Маңызды! Қолдар шынтақ орналасқан жерде сәл иілген күйде болуы керек. Бұл жаттығудың негізгі мақсаты - оларды мүмкіндігінше жоғары деңгейге көтермеу, бірақ иықтар едені бар параллельді орны бар деп санайды.

Инерцияны қадағалаңыз, денені бөліңіз, оралмаңыз және алға қарай сүйенбеңіз.

«Раш Арнольд»

  • Бұл иықтардағы ең жақсы жаттығу, бұл сізге дельтаның алдыңғы тобын толығымен шығаруға мүмкіндік береді. Оны сонымен қатар гантельге қолайлы масса қажет. Ол келесілерден тұрады:

  • Гантельдерді алыңыз, алақандарыңызды бұраңыз;

  • Енді қолдарды шынтаққа иіліп, алақанды сындырмай, иықтарды денеге басыңыз;

  • Осыдан кейін гантельдерді қысып тастаңыз. Шынтақ алқабы иек деңгейіне көтерілген кезде, олардың серпілістерімен «лақтыра», үздіксіз өсіру, үздіксіз өсіру маңызды;

Қолды бастапқы күйге қайтару кезінде білектерді қарама-қарсы бағытта бұраңыз.

Бастау үшін, сіз жеткілікті күш-қуат алу үшін жеткілікті, сондықтан сізде жеткілікті күш салу жеткілікті. Біраз уақыттан кейін сіз 3-5 тәсілді қосуға болады.

Көтеру гантельдері

  • Бұл алдыңғы дельтаны басқарудың тиімді әдісі. Олардың алдында спорттық снарядтар көтерілді. Ол үшін сізге қажет:

  • Бастапқы позицияны алыңыз. Бұл жағдайда гантельдермен қолдар жамбас бетінің алдында орналасқан;

  • Өзіңе алақандар жасау;

  • аз шынтаққа қолыңызды сәл бүгіңіз;

Сіздің алдыңызда гантельді өсіріңіз.

Маңызды! Бұл жаттығудың мақсаты - дантельді көтерудің жоғары нүктесін ұлғайту, иықтар еденмен параллель орналасады. Сіз өзіңіздің қолыңызды күрт және серпілістерді көтере алмайсыз. Торға көмектесуге тыйым салынады - ол «бекітілген» болуы керек.

Оң жақ отыру

  • Егер сіз жаттығу залындағы иығында жаттығулар жасасаңыз, келесі техниканы сынап көру жаман емес:

  • Орындықта отыру;

  • Қолды гантельдермен иыққа салыңыз;

  • Кеудеге сәл созыңыз, ал жүздер бірге бұралған;

  • Баяу снарядтарды баяу қозғалыстары бар сығып, оларды басыңыздың үстінен көтеріп, қолыңызды шынтақтарға түзету;

Бастапқы қалпына келтіріңіз.

Дайындық бағдарламасының ерекшеліктері

  • Жоғарыда аталған барлық жаттығулар тек иықтарға ғана емес, сонымен қатар идеалды V-тәрізді фигураны құруға мүмкіндік береді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін халыққа емес, белгілі бір бағдарламаға сәйкес оқыту керек. Бірақ бұл жағдайда белгілі бір мүмкіндіктер бар:

  • Иығындағы кез-келген оқытудың кез-келген бағдарламасына осы аймақтың әртүрлі бұлшықет топтары бойынша жаттығулар жиынтығы болуы керек. Әр аймақты шығару маңызды. Тек сіз керемет көмек пен әдемі контурға қол жеткізе аласыз. Егер бөлек бөліктерде жұмыс істеу қажеттілігі болса (жоғарғы, бүйір, алдыңғы жағы), содан кейін қарапайым тәсілдерді көбейту керек;

  • Алдын ала қыздыру бұлшықеттері мен буындары туралы ұмытпауымыз керек, ол зақымдану қаупін азайтады;

  • Әрбір келесі кәсібі әр түрлі жаттығуларға және әртүрлі бұрыштардағы бұлшықет массасының мұқият жұмыс істеуі үшін салынуы керек. Бұл сізге қажет силуэттың дұрыс дамуына және қалыптасуына ықпал етеді;

Қалғаны туралы ұмытпаңыз және әр күн сайын жаттығу өткізіңіз.

Мысал бағдарламасы

Мұнда сіз қандай мақсаттарыңызға байланысты екеніңізге байланысты. Егер сіз үлкен иықтарды қаласаңыз, онда мұндай жаттығу жоспары сәйкес келеді: Жаттығу

Қайталау саны

Миджалдардың иықтарынан алынған гантельдердің қолдары 7-ден 15-ке дейін түгендеуді 5-тен 10-ға дейін. Арнольдтың баспасөзі «7-8 рет

Жақсы нәтиже үнемі жаттығулар жасау арқылы және күн сайын жақсы нәтиже алуы керек.

Мұнда сіз қандай мақсаттарыңызға байланысты екеніңізге байланысты. Егер сіз үлкен иықтарды қаласаңыз, онда мұндай жаттығу жоспары сәйкес келеді: Жаттығу

Тұтастай алғанда әдемі денені жеңілдету және бұлшық еттердің таза «сызбасы» бар идеалды контур келесі жоспарға сәйкес келеді:

Кеудеден (гантельдермен немесе барбыздан) 7-8-ге жуық бар

Қайталау саны бастапқы деңгей үшін көрсетілген. Біртіндеп, сіз 2-4 клип қосу арқылы жүктемені көбейте аласыз. Сонымен қатар, жаттығулардың басқа түрлері қандай нәтижелерге қол жеткізгіңіз келетініне байланысты иық жаттығу бағдарламасына енгізілуі мүмкін.

Ер адамдар берілген кестеге сай болуы керек, бірақ қыздарды екі рет азайтуға болады.

Толық түсіну және дұрыс жаттығу туралы идеялар үшін біз сізге бірнеше бейнелерді оқып шығуды ұсынамыз.

Жаттығулармен бейне

табу

  • Егер сіз иығыңызды қалай сорып алуды білмесеңіз, онда сабақтарға өтпес бұрын, біз жоғарыда айтылған орындаушылық техникамен танысу үшін тағы бір рет ұсынамыз. Бірнеше маңызды ережелерді есте сақтаңыз:

  • Төмендегі гантельдер мен шыбықтарды өсірген дұрыс, бірақ барлық күш-жігеріңіз жіберілетін бұлшықет топтарының максималды және кернеуімен;

  • «Аз, бірақ үнемі» ұсыныстарын ұстаныңыз. Бұл дегеніміз, бұл толық қуатқа қарағанда ең аз қайталанулармен (немесе күнделікті) жаттығулар жасауға тұрарлық, бірақ аптасына бір рет;

Денені сусыздандырудан аулақ болыңыз. Кез келген дене шынықтыру бұл ережеге негізделген. Сонымен, сіз сабақтарда және олардан кейін жағымсыз және ауырсынудан аулақ бола аласыз.

Сабақтарды одан да тиімді ету үшін тағамның диетасы туралы ойлану керек. Зиянды тағамды қоспаңыз. Бәрінен бұрын жарма, талшық, ақуыздар, майлар болады.

Сіз залда да, үйде де қатыса аласыз. Егер сізде кәсіби жабдық болмаса, онда тиісті балама, мысалы, гантельдер табыңыз. Рас, бұл жағдайда нәтиже соншалықты тез және айқын болмайды. Бірақ уақытша шешім ретінде бұл ең жақсы нұсқа болады. Парақтағы спорттық киімдер және аяқ киім .

Adidas жеңілдіктері

Мүмкін, сізге жатын бөлмеңізде сансыз әйелдерді жасауды жеңілдету үшін сізге батыл иық қажет болуы мүмкін. Егер әйелдер сіздің жатын бөлмеңізге келсе және ешкімге кірудің қажеті жоқ болса, онда кең иықтар сізге мүмкіндігінше көп сатып алу үшін пайдалы болады. Мүмкін, егер сіз бе, егер сіз жеңілдік пен батыл денеге қол жеткізгіңіз келсе, қолдарыңыз бен иықтарынан басталған дұрыс.

1. Білектегі бүйірлік жолаққа шығу

Өтірік айтуды доғарып, жұмсақ болу үшін бір нәрсені алдын-ала көтерді. Білекке бір қол қойыңыз. Екінші қолдың алақаны қарама-қарсы иыққа салынған. Осы позициядан бастап корпусты бүйірге, білектегі жолаққа бұраңыз, содан кейін бастапқы орнына оралыңыз.

Жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет оқыңыз. Содан кейін қолыңызды өзгертіңіз және қайталаңыз. Әр қолыңыздан үш тәсіл жасаңыз.

Іштен майды кетірудің ең жақсы тәсілі

2. Тараптар арқылы гантельді тарту

Бұл жаттығу иықтардың дөңгелек пішініне жауапты орташа Delta-ны дамытуға көмектеседі.

Тікелей, аяқтар иықтардың еніне жетіп, гантельді қолыңыздан алыңыз. Қолдар денеге алақандармен денеге түседі. Дем шығарыңыз және баяу қолыңызды бүйірден иығырақ, бірақ одан жоғары емес. Көтеру кезінде шынтақтарды майлауды ұмытпаңыз - олар қосымша тұтқасы болады және өзіңізді тік ұстауға көмектеседі. Енді қолдар еденге параллель болған кезде, бұл позицияда бірнеше секундқа созылады. Мұның бәрі бір қайталау болды, ал сіз одан да көп нәрсені жасауыңыз керек.

3. Стендтен кері итерулер

Мұнда қиын ештеңе жоқ. Орындықта отырыңыз және алақандарыңызды шеттеріңізге салыңыз, оларды дененің екі жағына салыңыз; Еденге аяғын мықтап басыңыз. Осылайша, аяқтар салмақ болып қалады, жаттығу одан да тиімді болады. Әрі қарай, орындықтан өтіп, дене салмағын қолдарыңыз бен ізіңізде ұстап, тыныс алыңыз, содан кейін тыныс алыңыз да, жамбасшаны түсіріңіз, қолдарды шынтақтарда түзу бұрышқа итеріңіз; Білек параллельді еденге салыңыз. Дем шығару және өзіңізді итеріп, қолыңызды қайтадан түзетіңіз.

Бұл арнайы жабдық қажет емес барлық үш дельта мен трита-тректерге арналған тамаша жаттығу.

4. v-ush

Үйде жасауға болатын тағы бір жаттығу. Ол иықтардың алдыңғы және ортаңғы сәулелерінде және артқы жағының алдыңғы жағымен жақсы жұмыс істейді.

Кәдімгі постпростанциялау орнында тұру: қолдар тікелей, алақандар иық астында, аяқтар шұлықтарда демалады. Денеңіздің v-ге ұқсайтындай етіп, жамбасыңызды көтеріңіз; Қолдарыңыз, артында және басы еденге бұрышта түзу сызық пайда болды. Енді денені киіп, аяқтарын тік ұстаңыз, тек шынтақтарды иілу. Маңдайдың соңында алақандар арасындағы еденге тигізеді - дем шығару және көтерілу.

Бұл сізге қосымша жабдық немесе арнайы үй-жай қажет емес басқа бюджеттік жаттығулар.

8 Сіз елемеуге болмайтын бұлшықет дегенерацияның ерте белгілері

5. гантельдермен шраги

Бұл жаттығу және келесілер гантельдермен болады, сондықтан егер сізде гантельдер болмаса, содан кейін сатып алыңыз - олар өте қымбат емес. Гантельдерді алыңыз және тік, аяқтар тік, аяқтарды алып, аяқтар дене бойымен ұзартылады. Begbib шынтақтарын жасамаңыз - қолдарыңызды еркін араластырсын. Ал енді оңай және жайлы көтеріліп, мүмкіндігінше жоғары, ол бірнеше секунд және одан да төмен болады.

Әдеттегідей, мүмкіндігінше көп қайталанулар жасаңыз, өйткені бұл өте пайдалы жаттығу. Мүмкін, басқалар сияқты.

6. гантельдердің қолданылуы

Жаттығу алдыңғы және орташа дельтоидты бұлшықеттерді қамтиды; Оны тұруға немесе отыруға болады. Екінші жағдайда, ол сіздің төменгі арқаңыздан оңай болады, бұл әрқашан жақсы (селингке жақсы). Сонымен, адам оның төменгі арқасын жақсы көруге бейім болды, сондықтан біз оны отырамыз.

Орындықта және діни қызметкер артқы жағына қарай отырыңыз; Гантельдерді әр қолыңыздан алыңыз да, алдағы иық деңгейіндегі алақанға қолыңызды көтеріңіз. Енді дем шығарып, қолдарыңызды көтеріп, оларды түзетіп, гантельдер сіздің басыңыздың үстінен бір-біріне тигізсін. Бірнеше секунд ұстаңыз, дем алыңыз; Содан кейін баяу және ақырын қолдарды бастапқы күйге түсіріңіз.

Осы жаттығуды орындау кезінде сіз өзіңізді тартып алған максималды салмақты қабылдау жақсы боларсыз. Өз көзқарастармен, оны асыра алмаңыз, өйткені сіздің қолыңызда ауыр гантельдер бар.

7. Еденнен жұдырықтасымен байланыстыру

Еденге артта қалып, крест қолын таратыңыз. Төртпелерге сүйеніп, дененің жоғарғы жағын көтеріп, пышақтарды еденнен жыртып көріңіз. Баспасөз бұлшықеттерін азайту маңызды - қолдар есебінен ғана көтерілуге ​​тырысыңыз. Жоғарғы нүктеде позицияны бекітіңіз, содан кейін еденге құлап, қайталаңыз.

Бұл сонымен қатар алдын-ала дайындықты қажет етпейтін өте пайдалы жаттығу. Мұны жаттығудың соңында жасаған дұрыс және күш күшейгеннен бірнеше рет қайталағаныңыз жөн.

Кең және әдемі иықтарды қалай соруға болады?

Неліктен үйде залға қарағанда жақсы жаттығуға және одан да жаман

Ерлердің сұлулығына арналған критерийлер өздерінің стандарттары бар. Көрнекті және кең иықтар ер адам үшін тартымдылықтың басты шараларының бірі болып қала берді. Иықтардың ені спортшы денесінің жоғарғы бөлігінің пропорцияларын анықтайды. Ол неғұрлым көп болса, ол белге ұқсайды. Демек, фигура әлдеқайда тартымды көрінеді. Бұл әдемі және рельеф денесін салуға деген қызығушылыққа байланысты, иық бұлшықеттерін зерттеу үшін ең тиімді жаттығулар.

Жаттығуларды иығында орындау кезінде, снаряд жаттығу орнына байланысты. Спорт залында штангамен күресу керек, ал гантельдер үйде қолдануға оңай. Соңғысы өзендерге қарағанда аз салмақты, бірақ олармен де жақсы және пайдалы жаттығулар жасай аласыз.

Иықтан қалыптастыру Deltoid бұлшықетінің қатысуымен жүреді. Ол алдыңғы, ортаңғы, артқы сәулелерден тұрады. Иық аймағының дұрыс дамуына қол жеткізу үшін барлық үш сәуледегі жүктеме мүлдем біркелкі болуы керек. Мұндай анатомиялық құрылым сіздің иығыңызды жаттықтыру өте қиын екендігіне әсер етеді. Алайда, белгілі бір күш салу, спортшы тек қажетті нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар шынымен де тартымды тұлға үшін анықтама бермейді.

Үлкен иықтар

Жаттығуды қалай ұйымдастыруға болады?

Тренинг бүкіл дельтаны тартуға және өңдеуге бағытталған негізгі жаттығулардан тұрады. Ол бөлек сәулені сорып алуды жалғастырады, тек жүктеме жеткіліксіз болған кезде, ол демалудан артта қалды. Басқа жағдайларда, оқшаулағыш жаттығулардың қажеті жоқ.

Сіз спортзалға да, үйде де жаттығуға болады. Ең бастысы, жеңіл атлетикада гантельдер мен шыбықтар сияқты снарядтар бар. Салмақ таңдалады, осылайша бір тәсілде кемінде сегіз немесе он лифт болуы мүмкін. Рельеф пен еннің иығына тым көп салмақ түсіру ұсынылмайды. Жүктемені көбейтіңіз, яғни ауыр қабықтармен жұмыс жасайтын, бұл бұлшықет күшін арттыруға болатын кезде. Бұл жағдайда снарядтарды бес-ден сегіз есе, сегіз немесе сегіз рет, төрт немесе бес жиынтық жинау қажет.

Atlitis-Navice-тің бір немесе екі негізгі қысым жасау үшін шеберлікке және автоматтандырылу ұсынылады. Олар Deltoid бұлшықетімен жақсы жұмыс істейді, бүкіл иық белдеуіне біркелкі жүктеме беріңіз. Ол өте келе жатқанда, бұл сәуленің қайсысы үлкен зерттеуді қажет етеді. Бұл сахнада сіз бұлшық еттердің қай тобына байланысты қосымша өңдеуді қажет ететін оқшаулағыш жаттығуларды қосуға болады.

Тиімді иық жаттығуларының тізімі

Тиімді иық жаттығуларының тізіміТұрақты позициядан

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Бастапқы лауазым:
  • Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды ені бойынша реттеңіз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Орындау:
  • Аяқталу нүктесінде снарядты көтеріңіз;
  • Кідірту;

Баяу, деммен, деммен, штанганы бастапқы позицияда төмендетеді, яғни кеуде деңгейіне дейін.

  1. Жалпы ұсыныстар:
  2. Шектеуді қажет етпейді;
  3. Артқы сәл күресу керек;

Сіз гантельдерді снаряд ретінде пайдалана аласыз.

Сіз гантельдерді снаряд ретінде пайдалана аласыз.Басының арқасында штангамен асығыңыз

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Иық белдеуінің бұлшық еттерін айдауға бағытталған негізгі жаттығу. Алдыңғыдан айырмашылығы, ол отыру орнынан орындалады.
  • Спорттық орындықта отыру;
  • Керісінше алыңыз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Кең тоғайдың қабығын алыңыз.
  • дем шығарумен қатар, барын көтеріп, қолды толығымен түзетіңіз;

Баяу, деммен, деммен, штанганы бастапқы позицияда төмендетеді, яғни кеуде деңгейіне дейін.

  1. Деммен айналысу, снарядты бастың артына түсіріңіз.
  2. Баспасөзде баяу, ақырын, серпіліссіз орындалуы керек;

Жаттығуды әртараптандырыңыз, қабықтың төмендеуіне және кеуденің артына ауыстыруға мүмкіндік береді.

Жаттығуды әртараптандырыңыз, қабықтың төмендеуіне және кеуденің артына ауыстыруға мүмкіндік береді.Керемет гантельдер

Үйде Deltoid бұлшықетін соруға арналған тамаша жаттығулар. Бұл тиімді ғана емес, сонымен қатар қол жетімді, себебі ол бар, ол спортшыға емес, гантельдермен бірге емес. Осы спорттық снарядты пайдаланып жаттығулар спортзалға кез-келген себептермен, бірақ иығына иығуға мүмкіндік бермейтіндер үшін өте жақсы.

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Оқыту шынымен де жұмыс істейді және сізге қажетті нәтижеге жетуге мүмкіндік береді. Ең бастысы, жүз пайыз, қордың шыдамдылығы, құлшынысты көрсетуге дайын болу. Кемелдік өзін-өзі көрсетпеуі керек, бірақ әдеттегі сабақтар. Әйтпесе, айтарлықтай әсер етпейді.
  • Орындықта орындықта отыру, артқы жағынан тегіс және түзу ұстаңыз;
  • Иек еденге параллель болуы керек, тікелей көрінеді;
  • Қабыршақтарды көз деңгейінде ұстаңыз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Шынтақ кеңейеді, бірақ оларды тастар астында бақылаңыз.
  • Шаршаған, қабығын шығарыңыз;
  • щеткалар емес, жоғарғы нүктелік гантельдерде бұраңыз;
  • Бірнеше секунд ұстаңыз;

Баяу, деммен, деммен, штанганы бастапқы позицияда төмендетеді, яғни кеуде деңгейіне дейін.

  1. Ингаляция, тегіс түрде бастапқы қалпына қойыңыз.
  2. Қолды сол жазықтықта жылжыту керек;
  3. Шынтақ буындарына жағымсыз әсерлерден аулақ болу үшін, қолдарды экстремалды нүктеде өткір түзетуге рұқсат беру мүмкін емес;

Бұл, сайып келгенде, беткейлерге артқа, артқы жағының артқы жағында болу ұсынылмайды.

Бұл, сайып келгенде, беткейлерге артқа, артқы жағының артқы жағында болу ұсынылмайды.Арнольд ауылы

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Бұл жаттығу бүгінде бодибилдингте классикалық болды. Оның тиімділігі күмән тудырмайды. Бұл жаттықтырушы болғандықтан, бұл тренинг Арнольд Шварценеггердің міндетті дайындыққа енгізілді, ол рельефті және әдемі денені құруға, тіпті спорт әлемінен мүлдем алыс екенін біледі.
  • Орындыққа отырыңыз, артынан артқа қысыңыз;
  • Аяқтарды тізе бүктеу үшін бүктеп, түзу бұрыштан құрастырыңыз;
  • Еденге еденге қарай еденге дейін кең таралған аяқтар орнатыңыз;
  • Мойын деңгейінде гантельдерді көтеріңіз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Шындарды 90 градус бұрышта тазалаңыз, алақандарыңызды бұраңыз.
  • таусылған, снарядтарды тігінен қысыңыз, щетканы сыртқа қарай бұраңыз;
  • Алақандарды экстремалды жерде алға бағыттау;
  • кешіктіру;

Баяу, деммен, деммен, штанганы бастапқы позицияда төмендетеді, яғни кеуде деңгейіне дейін.

  1. Тыныс алыңыз, снарядтарды бастапқы күйге салыңыз.
  2. Басқа жаттығуларға қарағанда жеңіл гантельдермен жақсы жаттығу жасаңыз;
  3. Төтенше нүктедегі шынтақтар сәл бүгілуі керек, оларды соңына дейін түзетпеуі керек;
  4. Баспасөз төменгі позицияда тоқтамай жақсы орындалуы керек;

Омыртқаға қосымша әсер етпеу үшін, үдеу және серпілістерден аулақ болу керек.

Омыртқаға қосымша әсер етпеу үшін, үдеу және серпілістерден аулақ болу керек.Көтеру гантельдері

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Үйді жасау үшін керемет тағы бір жаттығу. Оқыту оқшаулайды. Ол дельта жағын жұмыс істеуге және айдауға бағытталған.
  • Сәл алға қарай тұрыңыз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Гантельдермен төменгі қолдар.
  • Терең дем алыңыз, еніңізді қолыңызды жайыңыз;
  • Гантельдердің артқы жағы ең жоғары деңгейдегі сәл көтерілді;

Баяу, деммен, деммен, штанганы бастапқы позицияда төмендетеді, яғни кеуде деңгейіне дейін.

  • Тамаша, қолдарыңызды бастапқы позицияда тегістеңіз.
  • Таңдау жарамсыз;

Барлық жүктеме иыққа шоғырлануы керек.

Егер жаттығудың орындалуында оқу бар болса, бұлшықет тобы мүлдем басқа. Бұл нәтижені азайтады.

Егер жаттығудың орындалуында оқу бар болса, бұлшықет тобы мүлдем басқа. Бұл нәтижені азайтады.Көлбеу гантельді көтеру

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Иық белдеуінің бұлшықеттерінің артқы жағын өңдеуге бағытталған.
  • Тікелей гантельдермен тұрып, үстіңгі жағынан баспананы өткір бұрышқа сүйендіреді;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Қолдар төмен түседі.
  • Терең тыныс алу, жақтарға снарядтар таратып, оларды ең жоғары биіктікке көтереді;

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

  • Ұсынымдар:
  • Лифттің экстремалды нүктесінде снарядтың алдыңғы бөлігінде сәл еңкейтілуі керек;
  • Мен өз арқаңызды тік ұстауым керек, бірақ сәл төменгі арқада сәл қатты шайқау;

Артқа айналдыру мүмкін емес, өйткені ол жарақат алды.

Артқа айналдыру мүмкін емес, өйткені ол жарақат алды.Родты иекке көтеру

Иық бұлшықеттерін зерттеуге арналған негізгі жаттығулар. Негізгі баса дельта ортасында жасалады. Алайда, осы сайттың айдауы белсенді қатысып, алдыңғы және артқы сәуледе болады.

  • Дельтаның ортаңғы тобын өңдеуге бағытталған негізгі дайындық, бірақ трапеция бұлшықеттерін шайқайды.
  • Тікелей тұрып, оны ұстап, өздігінен жүріңіз;

Тікелей снарядты алыңыз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз;

  • Алақандар арасында қашықтық екі жұдырық болуы керек.
  • Таусылды, иек қабығын көтеріңіз;
  • Жолақты ең экстремалды позицияда ұстаңыз;

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

  1. Тыныс алыңыз, бастапқы позицияға оралыңыз.
  2. Шындар үнемі ажырасып, тік тұра алуы керек;
  3. Сіз мойын мен артқа иілу мүмкін емес, иек көлденеңінен орналастырылуы керек;
  4. Родты иекке көтеру кезінде құс иық деңгейінен жоғары көтерілуі керек;

Снарядтың салмағы дұрыс жаттығуларға кедергі болмауы керек.

Оқу иықтары үшін жоғарғы жаттығулар - видео

Жинақтау

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін сіз ұсынылған жаттығуларға әдеттегі жаттығулармен үнемі келіңіз, тұрақты түрде жасаңыз. Оны тек жаттығуларда шоғырландыруға болмайды. Дұрыс тамақтануды да есте сақтау керек.

Егер тұрмыстық жаттығулардың орны шектеулі болса, гантельдер қауіпсіз снаряд болады. Себепті снарядпен орындау сыныптардың басында жақсы, яғни шаршау сезімі болмаған кезде жақсы. Берілген, біріктірілген және базалық жаттығуларды біріктіріп, біріктіреді және иық белдеуінде оқшаулағыштар, әр спортшы өз мойнына мінсіз пропорциялар бере алады, белді көзбен айтады.

Мазмұны

Көрнекі кеңейту иықтары үшін трюктер Көрнекі иықтарды тар белге дейін кеңейтеді. Оқытуды қалай ұйымдастыруға болады

Егер сізде асқазан сырасы болса, кардиожам жасаңыз және диетаны реттеңіз. Осылайша сіз фигураның V-бапкері бере аласыз. «Жіңішке» стильдегі шалбар мен көйлектерді (джинсы мен футболкаларын) таңдаңыз. Кең иықтар мен бел белгісі

Басқаша айтқанда, киім-кешек, сәл тарылып, сәл тарылып, «түзілу» емес.

Киім таңдау кезінде бірнеше трюктер: көлденең өрнектер (әсіресе кеуде және иықта), сондай-ақ ақ түс ағзаның жоғарғы жағын көзбен кеңейтеді.

Оқыту бойынша кеңестер кең иықтар

  • Ер адам иықтарды неғұрлым кеңірек етуі керек, ол Delta жаттығуларының негізгі қағидаларын ұстануы керек. Біз осы сәттердің барлығын талдаймыз: Тренингтің негізі негізгі жаттығулар болуы керек
  • Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету. Сонымен қатар, иықтарды оқшаулағыш элементтермен «аяқтауды» ұсынамыз. Иықтарын кеңейту үшін электр жаттығулары аптасына 1 рет істеуі керек
  • Асыра алмау үшін. Мұндай сабақтарды аяқ жаттығуларымен немесе артқа біріктіруге рұқсат етілген. Делтоидтар өсіп, кеңейтілуі үшін, әр негізгі жаттығуда қажет .
  • 8-12 қайталанулармен, ал оқшаулағышта, ал оқшаулағышта - 3-4 есе, 12-15 қайталануы Үйде кең иықтарын тарту қиын.

Бірақ сіз әлі де жақсы нәтижелер, сіз еденнен немесе Brusev-тен қатайту, реферипациялау арқылы қол жеткізе аласыз. Көлденең штангалар мен барларда иықтар туралы көбірек.

Иықтың ені ең жақсы жаттығулары

Deltoid бұлшықеттерінің орташа жиынтығы иықтардың еніне жауап береді деп саналады. Шын мәнінде, алдыңғы арқалықтарсыз, дельта жұқа көрінеді. Иықтардың ені бойынша ұсынылған жаттығулар алдыңғы және орташа арқалықтарды екпінді өңдеуге арналған.

Смит тренажерында бастың себебі

  1. Жаттығуды тегін жолақпен орындауға болады. Бірақ бұл жағдайда, үлкен салмақты жүктеме қолданған кезде, жарақат алу қаупі артып келеді. Сондықтан біз кішкентайларда іштей қоюды ұсынамыз.
  2. Тренажер сөрелері арасында орындық немесе орындық қойып, отырыңыз.
  3. Жылжымалы неке бас терісінің үстінен анық болуы керек.
  4. Кең аулақ болыңыз (білек - білек - құсқа перпендикуляр).
  5. Қабықтың қабығын алдамас бұрын, содан кейін қысыңыз.

Иықтардың еніне арналған жейделер

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

  • Дұрыс тыныс алу: деммен төмендету, дем шығару - дем шығару арқылы.
  • Артқа тегіс ұстаңыз.
  • Жоғарғы нүктеде қолыңызды соңына қарай түзетпеңіз.
  • Екі кезең, екі фаза, серпіліссіз және «лақтырасыз».

Ірі салмақ салаларында сақтандыру серіктесін пайдалануды ұмытпаңыз.

Армия

Орындық туралы көбірек оқыңыз, себебі →

  1. Жаттығу қабылданған спортшыларға жарамды. Жаңадан келгендер, кез-келген қолыңыз басы кішкентай.
  2. Тепе-теңдік үшін түзетіңіз, бір аяқты сәл алға қойыңыз.
  3. Кеуде қуысының үстіне барды лақтырыңыз.
  4. Алақанның позициясы иыққа қарағанда кеңірек (білек мойнына перпендикуляр болуы керек).
  5. Снарядты ұстап тұрыңыз, оны жай ғана шығарыңыз.
  6. Содан кейін бастапқы позицияны төмендетіңіз.

Басының арқасында асығыңыз

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
  • Дұрыс дем алу: дем шығару, төмендету - деммен.
  • Таудың көтерілуі кезінде тұрғын үйді кері қайтармаңыз.
  • Төмендету кезінде, снарядтың қозғалысын бақылау, «оны лақтырмаңыз».

Ауыр шыбықты қолданған кезде, сіз PowerLifter белбеуін киюіңіз керек.

Армия спорт залы туралы қосымша ақпарат →

Иекке тарту өзегі

  1. Жаттығу тегін салмақпен жүзеге асырылады. Жаңадан келгендер мен қыздарды Smith тренажеріне немесе кроссоверде алуға болады. Шын мәнінде, бұл эпиентінде, снаряд иегінің алдында емес, кеудеге дейін ғана көтерілмейді.
  2. Біртіндеп тұрыңыз, мойынды гиннің жанында тік ұстаңыз.
  3. Алақанның позициясы кеңінен (білек көтеру құсқа перпендикуляр болуы керек).
  4. Иық буындарын көтерместен, шынтақ алыңыз, кеуде бұлшықеттеріне бар.
  5. Содан кейін снарядты Паханың жанында бастапқы позицияға түсіріңіз.

Армиялық жиек иықтары үшін

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
  • Дұрыс дем алу: дем шығару, төмендету - деммен.
  • Сарбарды өзіңізден шығармаңыз, дене сызығының бойымен көтеріп, түсіріңіз.

Жаттығудың екі кезеңі де серпіліссіз және «лақтырасыз».

Иекке тарту туралы көбірек оқыңыз →

Махи орта дельтадағы кроссоверде

  1. Қозғалыстың жоғарғы және төменгі нүктелеріндегі кабельдің тұрақты кернеуіне байланысты дельта орташа мөлшері жоғары сапалы жүктеме алады.
  2. Тартпадан жартылай метрге солға қарай созыңыз.
  3. D-тұтқасын төменгі кабельге бекітіңіз және оны оң алақанға алыңыз.
  4. Түзетіңіз, сәл оң қолыңызды майыстырыңыз.
  5. Қолды қолыңызға бүйіріне қарай жылжытыңыз (тұтқаны бас деңгейге көтерілуі керек).
  6. Қолыңызды бастапқы позицияға түсіріңіз.

Rod Rod ыңғайлы

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Дұрыс дем алу: дем шығару, дем шығару.

Отырған гантельдер

Ауа-райы, оны біртіндеп көтеріп, төмендетіңіз, қозғалмай.

  1. Бұл жаттығуда біз орындыққа ораламыз.
  2. Артқа орындық орындықтар бұрышын қосыңыз және отырыңыз.
  3. Аяқтарды кең етіп орналастырыңыз, пышақтарды және артқы жағын орындыққа салыңыз.
  4. Гантельдерді алыңыз да, оларды иығыңызға көтеріңіз (еденге перпендикуляр білек).
  5. Қабықтарды ұстап, оларды басының үстіңнен жоғары қойыңыз (қолдың траекториясы - доға).
  6. Гантельдерді иыққа тегістеңіз.

Махи Кроссовермен

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

  • Дұрыс дем алу: дем шығару, төмендету - деммен.
  • Шынтақ пен гантельдер сол ұшақта қозғалуы керек.

Амплитудасының төменгі және жоғарғы нүктелерінде кідіріссіз жаттығулар.

Орналдық туралы толығырақ гантельді отыру →

Қолын созады

  1. Мұндай тапсырмаларды орындау кезінде істің бейімділікке байланысты, орта дельтадағы жүктеме жақсартылған.
  2. Қуат жақтауының оң жағында қалды, оң жақ алақанда гантельді алыңыз.
  3. Аяқтарды кесіп, сол қолыңызбен тартпаңыз, оны түзетіп, лобби сыйлаңыз.
  4. Оң қолыңыз төмен түседі.
  5. Денені баурайға сақтау, оң қолды бас деңгейіне көтеріңіз.
  6. Содан кейін гантельді бастапқы позицияда түсіріңіз.

Фото отырған гантельдер

Дем шығару кезінде қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

Дұрыс тыныс алу: дем шығару, төмендету - деммен.

Тегіс лифттерді орындаңыз және төмендетіңіз, серпілістер мен «лақтырыңыз».

Шамамен бағдарлама

  1. Бұлшықеттің үйлесімді дамуы әдемі спорттық фигураның кілті болып табылады. Сондықтан, біз пештерді жан-жақты үйрету, барлық үш арқалықты өңдеуді ұсынамыз. Біз дельтоидты бұлшықеттерді толығымен дамытатын оқу жоспарын ұсынамыз, бірақ олардың орташа бөлігінде сәл екпінмен.
  2. Бүкіл дененің жаттығуы + иық буындарының «жылынуы».
  3. Бастың себебінен кішкентай басыңыз (3 / 8-12).
  4. Олардың алдындағы гантельдердің ауыспалы көтерілуі (3/12-15).
  5. Армияны басыңыз (3/8-12).
  6. Махи орта дельтадағы кроссоверде (3/12-15).

Кері «көбелек» тренажерында әкеледі (3/12-15).

Жаттығулардағы салмақ жақындастырудың соңғы қайталануы қиын болуы керек. Бағдарлама 2 айға арналған. Осыдан кейін жоспарды өзгерту керек.

Қорытынды

Оқу иықтары жаттығу кезінде мақсатты бұлшықеттерде ұстауды қамтиды. Пайдалы кернеуді слотидтерге шоғырландыруға тырысыңыз. Бұл олардың өсуіне көмектеседі. Сондай-ақ, қауіпсіздік туралы ұмытпаңыз. Барлық спортшылар әр түрлі иық буындарының қозғалғыштығы бар. Сондықтан, дәл осы жаттығуларды таңдап, сіз қай кезде сізді қатал сезінбеңіз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі артады.

Бейне: Жеңіл салмағы бар иықтарды қалай соруға болады

Добавить комментарий